【筋トレ初心者向け】忙しい社会人がジムでやるべき5種目｜週2～3回のメニュー

「筋トレを始めたいけれど、家とジムのどちらがいいかわからない」
「ジムには種目が多すぎて、何から始めればいいかわからない」

仕事や家庭で忙しい人ほど、
使える時間と労力を、結果につながる場所へ置くことが大切です。

この記事では、ジムをおすすめする理由と、
全身を効率よく鍛えられる5種目、週2～3回のメニュー、
ケガを防ぎながら継続する方法までお伝えします。

忙しい社会人におすすめの筋トレ

今日は
忙しい社会人がまず筋トレしようと思ったら。
家トレとジムでの筋トレどっちがいいか。

そしてまずやるべき筋トレ種目を
紹介します。

結論からいうと
筋トレ初心者や忙しい社会人ほど
ジムがおすすめ。

そして種目を増やすより、
この5種目に絞った方がいい
というお話しをします。

太ったお腹をみてみじめになる。
健康診断でメタボといわれた、糖尿病予備軍といわれた。
健康の重要性に気が付いて筋トレをはじめようと思っている。
でも仕事に家庭に忙しくて時間がない。

あるいは実際始めたけど三日坊主どころか一日で終わった。

そんな人こそジムに行き
5種目に絞ってやったほうがいいです。

この記事ではその理由と、
その5種目を紹介し、具体的な手順、メニューの組み方まで説明します。

この記事を読んでこの通り行えば、
忙しい社会人でも、その短い時間で効率よく健康で引き締まった身体に変えられる。
そんな内容になっているのでぜひ最後まで読んでください。

ジムがおすすめの理由

まずジムがおすすめの理由は努力の置き場所。

私の高校生の頃の話なんですが
当時医学部の大学受験に向けて勉強し、無事合格できました。

自分はいい意味でも悪い意味でも、だいぶ悪い意味で努力至上主義チックだったんですが
毎日放課後5時から10時まで勉強したから
俺が努力したから合格したんだ。
100%俺の力だ。そういう考えでした。

でも実はどうやって勉強していたかというと
横浜駅の自習室を親が借りてくれていたんです。
横浜駅で最低限の机と椅子を借りられる。

当時、高校生で、何を教わるでもなく
場所代だけで月8000円、年10万弱。

今でこそコワーキングスペースとか
社会人であればスタバで勉強・パソコン、
ちょっとは場所代へのお金ってイメージあるかもしれませんが
今読んでくれている人でも
「いや何代？」って思う人いるかもしれません。

親戚や、家で問題なく勉強できる友達からは
「いやいや高すぎ、金のムダ」
って言われました。

学校の教師からは
「君の家はお金持ちなんだねー」
って言われました。

ちょっとひねくれてると思うんですけど
反抗期気味で親に歯向かったりしてたくせに
金のムダって言われたときは
それはそれで親を馬鹿にされた感じがしていやでしたし、

お金持ちだねって言われたときは、
金持ちってちょっと嫌なイメージ。

「別に富豪じゃないけど大事な金回してくれてるんだよ」
って思いました。

でも実際、家では絶対に勉強ができない、
家に帰ったらテレビにゲーム、ベッドへダイブの自分からしたら、
勉強できる、試験の点数、大学受験という結果からみたら最高の環境でした。

自習室使い始めのとき、受付の人から
「シャーペンの書く音、教科書をめくる音がうるさいって苦情来ているから注意して」
って優しく言われたんです。

自分では集中していて無意識、そんな大きい音を出していた自覚はなく、
神経質すぎだろ、あとチクられたみたいでちょっと嫌な気持ちだったんですけど
後から思えば利用者同士のトラブルなく、静かな環境を作ってもらえる環境でした。
ただむしろ金のムダにならないようにって原動力にもなりました。

その後も31歳のいままで、
大学での勉強、医師国家試験の勉強、論文作成、専門医試験の勉強。

一切家ではできていない私からしたら正しい選択でした。
そんな環境があれば成績も上がるので
懸けた時間が結果に結びつく実感がわいてやる気はあがりました。

何がいいたいかっていうと自分の努力スゲーじゃなくて。
努力の置き場所、環境って大事だよってこと。

自習室がなかったら絶対に勉強できず医師にもなっていないんです。

もちろん親のおかげ、放課後に介護やバイトをしないでいい環境含め
親のおかげ、父さん母さんありがとうなんですけど
家での勉強、自習室で勉強。
どっちを選択するかで結果が全然違うってことがいいたいんです。

ここまで読んでくださっている忙しい社会人のみなさんには、
せっかくなら報われる、結果につながる努力ができる選択をしてほしいので
努力の置き場所としてジムをオススメします。
まずジムに行きさえすれば筋トレせざるを得ません。

周りが筋トレしている上に、筋トレ以外にやることがないからです。
「よし、ジムに着いた。ポテチ食べながらテレビ見よう。」とはなりません。
ジムに行けば筋トレしないわけにはいきません。

また勉強での家と自習室以上に筋トレでの家とジムは差があります。

ジムにはバーベルやマシンがあるからです。

例えば胸を鍛える種目として
家だと腕立て伏せ、これは低重量。
ベンチプレス、これは高重量です。

腕立て伏せ50回できる人が60回、70回、100回と増やすのは
時間がかかるし、精神的にも負担が大きいです。

一方ベンチプレスは重さを2.5kg単位で調整できるので
6〜15回程度で限界近くに持っていくことができます。
なので負荷をかけやすく、時間効率も高いです。

家でこれを実現しようとなると
かなりハードルが高いです。

バーベル、家に置くわけにはいきません。
なので
忙しい社会人こそ、せっかく使う貴重な時間・労力を最大限結果に結び付けられるように
自然に努力しやすい、負荷を上げやすいジムに行って効率よく結果を出しに行きましょう。

ジムで行うおすすめ種目

ここまでは忙しい社会人はジムに行くべき理由でした。

ここからはジムでのオススメ種目です。

ダンベルフライ、ペックフライ。
ケーブルでやるやつ。
インクラインダンベルベンチプレスニュートラルグリップスローネガティブドロップセット。

「いやどれやりゃーいいの？」

忙しい社会人、筋トレ始めた人からするとジムには種目が多すぎます。
YouTubeに動画が多すぎて、
観たいものを探しているうちに、
動画1本分の時間が過ぎる感じ。

忙しい社会人は、
仕事や家庭がメインです。

あるいは仕事や家庭のためのベースの体力、
健康、体づくりのため。

当たりの動画のために、動画を何本も見る、そんな時間はない。

なので今日は、筋トレ初心者、忙しい社会人が
どの種目を選ぶべきか、どう進めるべきか。

私の考えを話します。
とにかく最適な種目を始めて、
早く身体を変え始め、
貴重な時間・労力を最大限結果に結び付けられる種目を選択しましょう。

種目選びで重要な2つの考え方

考え方1：台車

種目選びで重要なことは2つあります。
1つ目　台車。
段ボール1個ずつじゃなくて、台車で何個か一気に運ぼうということです。
その方が時間効率がいいからです。

具体的には多関節種目を選ぼうということです。
多関節種目というのは、2つ以上の関節を使って、結果として多くの筋肉を一度に使える種目です。
たとえばベンチプレスです。
ベンチプレスは、大胸筋、肩の前側、上腕三頭筋を使ってバーベルを押します。

胸、肩、腕に一気に大きな刺激が入ります。
一方で、ペックフライ、主に胸だけ。
ライイングエクステンション、主に上腕三頭筋だけ。

これらは単関節種目です。使う筋肉が減る分、重さは減ります。

もちろん単関節種目にも意味はあります。

腕を細かく追い込みたい、肩の横を狙いたい、弱点を補いたい、そういう時には大事です。
ただ、忙しい社会人が最初にやるべきかというと、優先順位は下がります。
ジム時間が週4-5回、1回2時間あるなら、細かい種目を増やしてもいいです。
今回は忙しい社会人がターゲット、仕事があり、家事があり、睡眠も削りたくない。

そうなると、
少ない時間で大きい筋肉をまとめて刺激できる種目を選んだ方がいいです。

筋トレ初心者、忙しい社会人の種目選びは、
枝豆9皿トレーニングより
まず米とメインのおかずを注文しましょう。

考え方2：同じ種目の反復

種目選びで重要なこと2つ目は、同じ種目を繰り返すことです。

筋トレは、同じ種目を繰り返して、フォームが身につき、
前回より少し重くする、前回より1回多く上げる。この積み重ねが大事です。

たとえばベンチプレスを数日おきにやると、だんだん動作が身についてきます。

逆に、今日はA、次はB、その次はC、気分でD、久しぶりにA。
みたいにやると、次のAの時に動作を忘れてしまいます。
これはかなり効率が悪いです。
また種目を固定すると、数字を比較できます。

前回は40kgで8回。今日は40kgで10回できた。
じゃあ次は42.5kgにしてみよう。
こうやって伸ばせます。

筋トレで体を変えるには、フォームを安定させることと数字が必要です。

初心者におすすめの基本5種目

おすすめの基本種目は5つです。
では、忙しい社会人がまずやるべき基本種目は何か。
私はこの5つでいいと思っています。

この5つで、胸、背中、脚、肩、腕、腹筋をかなり広く鍛えることができます。
腹筋ローラーだけは多関節種目というより腹筋種目ですが
シックスパックを目指すうえで入れたいので入れています。

ベンチプレス

ベンチプレスは、胸のメイン種目です。
胸、肩の前側、上腕三頭筋を使います。

肩がすくんだり、肘が開きすぎたり、胸ではなく肩で受けすぎると痛めやすいので、
最初は軽い重量でフォームを覚えてください。

懸垂・ラットプルダウン

背中は、懸垂かラットプルダウンを入れます。
懸垂ができる人は懸垂でいいです。
難しい人はラットプルダウンで大丈夫です。

背中の種目で大事なのは、腕で引きすぎないことです。
腕でバーを引くというより、肘を体の横に下ろしていく。
肩甲骨を下げて、背中で引く感覚です。

最初は背中に効いているのかわかりにくいと思います。
背中は自分の目で見えないので、かなり人見知りな部位です。

なので

軽めで丁寧にやって、バーを胸に近づける、肘を下げる、
反動を使いすぎない。
このあたりを意識してください。

スクワット

スクワットは脚のメイン種目です。
太もも、お尻、体幹まで使います。

スクワットは、ただしゃがんで立つ種目ではありません。
体を固めて腰を守りながら、強い力を出す種目です。

お腹に力を入れて、背中を丸めすぎず、膝とつま先の向きをそろえる。

最初は深さよりも、安定して動けることを優先してください。
腰や膝に痛みがある人は、無理にバーベルスクワットをしなくていいです。

レッグプレスや軽いスクワットから始めても大丈夫です。

オーバーヘッドプレス・ショルダープレス

オーバーヘッドプレス、またはショルダープレスは、肩の種目です。
三角筋を中心に鍛えます。

この種目は、かなり逃げやすい種目です。
肩で上げたいのに、腰を反って大胸筋上部で押したり、
膝や反動で上げたりしやすい。

最初は重量を欲張らず、肋骨を反らせすぎない、腰を守る、肩で押している感覚を大事にしてください。

腹筋ローラー

最後は腹筋ローラーです。
腹筋ローラーは、腹筋を割りたい人にかなりおすすめです。

ただ、これも見た目よりきついです。
大事なのは、腰を反らないことです。

腹筋で体を支えたまま、戻ってこられる範囲で行います。
最初は膝コロで十分です。

余裕が出てきたら途中まで立ちコロにしたり
立ちコロにしたりと
負荷を増やしましょう！

週2～3回の筋トレメニュー

週2から3回で回します。
ジムには、できれば週2から3回行ってほしいです。

週2回なら、1回のトレーニングでこの5種目を全部やります。
各種目、8回から10回できる重さで、2から3セット。

10回3セットできたら、次回少し重くする。
こんなイメージです。

週3回行けるなら、1回に3から4種目でも大丈夫です。

1週間の中で、それぞれの種目を2回くらい触れる形にします。

ただ、そうは言っても
忙しい週は、1週間に1回になっても構いません。

そこで『終わった、もう意味ない』とならなくていいです。
筋トレは欠席1回で退学になりません。

大事なのは継続、少しずつ重さや回数を伸ばしていくことです。

忙しくてできない日があっても大丈夫。
行けるときに前回より1回多く。前回より2.5kg重く。
こういう小さい伸びを積み上げます。

有酸素運動の位置づけ

ここで、有酸素運動はやらなくていいのか、という話です。

結論、脂肪を落とす目的だけで言えば、
有酸素運動は絶対ではありません。
ランニング30分で消費するカロリーは、体重や速さにもよりますが、
だいたいおにぎり1個前後で戻ることがあります。

30分走って作った赤字が、数分の食事で埋まる。
これはちょっと切ないです。

なので
脂肪を落とす主役は食事管理。
筋肉を残すための主役は筋トレ。

この2つをまず優先した方が、忙しい人には効率がいいと思います。

もちろん
・ランニングの爽快感が好きな人
・体力をつけたい人
・心肺機能を高めたい人
これらの人は有酸素運動をやってください。

健康にもプラスですし、消費カロリーも増えます。

ただ、体脂肪を落とすために絶対ランニングしないといけない、
というわけではありません。

僕自身、有酸素運動なしでも体脂肪を落とせました。

ケガを防ぐための注意点

最後に注意点です。
とにかくケガをしないことです。

筋トレは、続ければ体が変わります。
ただ、ケガをすると当分できなくなります。

結果が出ない。モチベーションも落ちる。
これはかなりもったいないです。

トレーニング前は軽く体を動かす。
いきなり本番重量を持たない。
軽い重さでウォーミングアップする。
痛みがある時は無理に続けない。

回数を伸ばしたいからといって、最後を無理やり上げにいかないでください。
フォームが崩れた1回は、筋肉ではなく、関節への借金になりやすいです。

また初めてジムで行う人は
初回は、フォームよりなにより先に、

ベンチプレスでは潰れても首にバーが落ちない。
スクワットではつぶれてもバーベルを置ける。
セーフティ設定を必ず覚えた方がいいです。

一度もしたことがないとスタッフに声をかければ、
パワーラックの使い方、セーフティの設定、ベンチやバーの位置、基本的な動作。
くらいは案内してくれると思うので説明を受けるようにしましょう。

あるいはジムでその仕組みがなかった場合は
初回だけでも有料のパーソナルをつけて、教わるのが安心です。

まとめ：忙しい社会人におすすめの5種目

まとめます。忙しい社会人ほど、筋トレ種目は絞った方がいいです。
理由は、多関節種目の方が少ない時間で大きく刺激できること。
そして、同じ種目を繰り返すことでフォームが身につき、重量と回数が伸びることです。

おすすめは

・ベンチプレス
・懸垂またはラットプルダウン
・スクワット
・オーバーヘッドプレスまたはショルダープレス
・腹筋ローラー

この5つです。

まずは週2から3回。
8から10回できる重さで2から3セット。
少しずつ重さか回数を伸ばしていく。これで十分です。
まずはこの5種目を育ててほしいです。

このブログでは激務でも腹筋を割った医師として
忙しい男性の健康とバキバキの身体をつくる方法を発信しています。

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最後まで読んでくださってありがとうございました！