【ダイエット目標の決め方】医師が体脂肪率15％をおすすめする3つの理由
「痩せたいけれど、ダイエットが続かない」
「目標を決めても、途中で食事管理をやめてしまう」
そんな方は、目標がぼんやりしているため、
今日の行動を決められないのかもしれません。
明確なキッカケがない方に、僕がおすすめしたい目標は
体脂肪率15％です。
なぜなら
この記事では、体脂肪率15％をおすすめする3つの理由と、
今日からできる具体的な目標設定をお伝えします！
ダイエットを成功に近づける目標設定
今日は
筋肉を残して脂肪を落とすダイエットで大事な
「目標設定」と
僕がオススメする目標についてお話しします！
先に結論から言うと
目標がぼんやりしているダイエットは、かなり失敗しやすいです。
会社名を知らずに面接対策してる感じです
スーツは着た。志望動機も作った。でもどこの会社を受けるか決まってない。
それは迷子になる。
志望動機もとんちんかん。
目指す会社があるから
面接日があるから
そこに向けて動ける。
前回2回の記事でダイエット・筋トレのメリットや楽しみ方を話してきました。
【ダイエットが続かない人へ】楽ではない。でも楽しい！｜脂肪を落とす3つの楽しみ方
ただしダイエットは、ずっと楽しいわけではありません。
もちろん、体が変わってくると面白いです。
ただその途中では
目の前のお菓子を食べたくなる日もあるし、
家系ラーメンの看板が光って見える日もあります。
その時に踏みとどまる材料になるのが、目標です。
楽しくなる習慣になるまでの方位磁針です。
具体的な目標の立て方
ではまず、具体的な目標の立て方です。
ダイエットをしたいきっかけがあるなら是非それを起点にしましょう！
3ヶ月後に同窓会があって太ったと思われたくない。
健康診断で腹囲がメタボ判定だったから次までに下げたい。
糖尿病予備軍と言われたから、体重と食事を整えたい。
こういう明確な理由がある人は
それを目標にするのが一番と思います。
ただ、そこまで明確なきっかけはない。
でもお腹は出てきた…
そろそろ変えないといけない気がする。
こういう人は多いと思います。
あるいはさっきの同窓会、健康診断がきっかけの人も
具体的な数字が欲しいと思います。
そういう人におすすめしたい目標が、体脂肪率15%です。
見た目に腹筋が少し浮き出てくる段階です！
体脂肪率15％をおすすめする3つの理由
なぜ体脂肪率15%なのか？
体脂肪率15%をおすすめする理由は3つあります。
順番に行きましょう！
理由1：数年前のソシャゲ理論
数年前のソシャゲです。
自分の実体験なのですが
ファイナルファンタジーが大好きで
音楽アプリで、ふとビッグブリッヂの死闘が流れてきた。
懐かしくなって
ファイナルファンタジーをやりたくなってきました。
そこでスマホアプリの
「ファイナルファンタジーレコードキーパー」って
ゲームをダウンロードしてみました。
このゲームは過去のファイナルファンタジー作品のキャラクターを
自分が好きに組み合わせて使用することができて
それぞれの作品のストーリーを振り返りながら進めていく
BGMも聞けるし、ちょうど懐かしさをうめるようなゲームだと思って始めました。
ただやってみると少しも苦戦せずどんどん話がすすみ
ほしいキャラクターを手に入れられるアイテムみたいなのが100個くらいあって
ガチャもせず好きなキャラクターをゲットできて
便利なことにボタン一つで100レベルまで一気に強化できる。
そのために必要な強化アイテムも数千個あるみたいな感じでした。
このゲームに限らず数年前にリリースしたソシャゲの新規参入者特典あるあるだと思います。
わしらの時代はよかったみたいな、老害感がでてしまうんですが
昔のRPGは、
ちょっとずつレベルアップ
ボスに苦戦
その過程に味わい、趣があってそれを楽しんでた。
それがなくてすぐにやめてしまいました。
もちろん、このゲームの悪口が言いたいわけではありません。
昔のゲームはこっちがはじめにお金を払って
その分楽しめるボリューム、内容。
一方このアプリは無料、タダで遊んでいるのに文句言うつもりはありません。
また数年前にリリースされたソシャゲは
数年前からコツコツやっている人が課金して
成り立っているゲーム。
課金する側からすると
無課金のプレーヤーが挑んでも勝てないダンジョンを攻略するために課金する。
そのダンジョンをクリアするともらえる報酬がうまい。
だから無課金の人もそのダンジョンに挑めるくらいにはなってほしいし、
無課金側の人もそっち側に行くように、下駄をはかせている。
そういうシステムになっているのだと思います。
ただここで何が言いたいかというと
「目標が簡単すぎても楽しめない」と。
ダイエットでいえば、たとえば3ヶ月で1kg落とす。
もちろん1kg落とすこと自体は良いことです。
でも3ヶ月前の今日から本気で生活を変える理由になるかというと、少し弱い。
今日は変わらず家系ラーメンを食べると思うんです。
また3か月で1kgやせたところで見た目に変化はない。
そんな感じ。
一方で、もちろん無理すぎる目標もダメです。
1ヶ月で10kg痩せる。
こういう目標は迫力はあります。
ただ、現実味が薄すぎると、逆に今日の行動が変わりません。
年収1億円を目指します、と言っても、逆に行動にはつながらない。
その点、体脂肪率15%は
男性にとってかなりちょうどいいラインだと思います。
簡単ではない。
周りを見渡してもシックスパックはあまりいない。
でも無理ではない。
ちゃんと食事を整えて、筋トレして、数ヶ月単位で進めれば見えてくる。
何事もそうですが、ダイエットの目標も
この『ちょっと背伸びしたら届くかもしれない』くらいが強いです。
完全に届くものだと燃えないし、雲の上すぎると行く気がなくなります。
理由2：変化を実感できる目標
少しだけ痩せるのも、もちろん意味があります。
ただ、変化が小さいと、自分のやっている方法が正しいのか、実感しにくいんです。
テスト勉強でいうと、センター試験で59点が67点になった感じです。
上がっています。
これは素晴らしいです。
ただ、問題の誤差だった、問題が簡単だったのか、
自分の実力が上がったのか、少しわかりにくい。
でも、59点から90点になったらどうでしょう？
これは実力です。
解いている時点で、手応えもあると思います。
体脂肪率15%は、体でいうこの90点ラインに近いと思っています。
身体の変化がはっきりでるということです
もちろん個人差はありますが、体脂肪率15%くらいまで来ると、
お腹の出っ張りはかなり変わります。腹筋もうっすら見えてきます。
服を着た時のシルエット、ベルトの穴の位置も変わります。
鏡を見た時に、あれ、ちょっと別の自分が出てきたな、となります。
ここまで来ると
『自分がやってきた食事管理と筋トレは間違っていなかった』
と体でわかります。
これはかなり大事です。
一度、自分の方法で体が変わった経験があると
次に少し太っても戻し方がわかります。
筋肉を残して脂肪を落とすダイエットで本当に強いのは、これです
一回痩せた人ではなく、太っても戻せる人です。
自分の体の取扱説明書を一回読んで、その通り動くことを実感した人です。
理由3：習慣になるまでの時間
体脂肪率15%を目指す理由3つ目は
習慣になるまでの時間が取れる
です。
体脂肪率15%を目指すと
健康的な食事と運動が、自分の中に入るまでの期間を作れるからです。
僕が医者になりたての頃の話なんですが
医者1年目の頃って、とにかく全部が必死です…
月曜日はカンファレンス。患者さんのことをみんなで話し合う会議です。
火曜、水曜は検査。
木曜は採血や処置の手伝い。
合間でカルテを書いて、退院サマリといって治療が終わった患者さんの経過を書いて
上司に確認してもらう。
最初はもう、全部全力です。
カンファレンスの発表もはじめは、途中で言葉が出なくなったり、まとまりがなかったりして
周りが「こいつ大丈夫か？」って空気、カッコ悪いし、上司に詰められるし、変な汗が出る。
だからまとまった原稿を作って暗記して、
一文字でも噛んだら世界が終わるみたいな感じで読みます。
検査も、手順を一個忘れたら患者さんに迷惑がかかる。
かといって時間をかけすぎても待ち時間が増え迷惑がかかる
なので余裕0の状態。
ちょっとでも何かあればブレーカー落ちるみたいな状態です。
でも、数ヶ月同じ流れをこなすと、だんだん型が見えてきます。
カンファレンスなら、だいたいこの順番で話せば伝わる。
上司の反応を見て、ここは省いていいなと話しながら方向修正する余裕が少しでてくる。
検査なら、ここで詰まるから、先にこれを準備しておこう。
それで生まれた余裕で、こっちのほうがよさそうだから針の持ち方を少し変えてみようと工夫する。
「退院サマリ、これは大きな声では言えないけど
もう治療は終わっているし全力出すところではないな。」
聞かなかったことにしてほしいんですけど。笑
その分、次回同じような患者さんが来たらどういう検査して治療をするか復習する。
力を入れるところと抜くところがわかってくる。
仕事が少しずつ自分の中に落ちてくる感じです。
みなさん、それぞれの仕事でも全部に全力期から抜け出すときって少なからずあったのではないでしょうか？
ダイエットもかなり似ています。
最初はきついです。今まで好きに食べていた人が
急にカロリーを見て、タンパク質を見て、脂質を見て、食事を記録する。
これは普通にしんどいです。
ラーメン、ポテチ、ケーキ、ビール。
この辺を記録せずに思いつきで食べていたら
最初はかなり違和感があります。
ただ2週間くらいで少し慣れてきて
数ヶ月続けると完全に変わってきます。
コンビニで商品を見た時に、だいたいのカロリーがわかる。
鶏むね肉、卵、魚、米、プロテイン、この辺をどう組み合わせればいいか見えてくる。
最初は毎回計算していたものが、だんだん生活の中に入ってきます。
体脂肪率15%を目指すには、ある程度の期間が必要です。
だからこそ、その期間で食事と運動が習慣になりやすいんです。
1ヶ月だけ頑張って少し痩せるのも良いです。
ただ、それだと健康習慣が自分の中に落ち切る前に終わる
結局リバウンドしてしまうことがあります。
体脂肪率15%を目指すと、ただ体重を落とすだけではなく、
食事管理と筋トレを型に入れるところまで行きやすい。ここが大きいです。
体脂肪率の数字に関する注意点
ここで一つ注意点です。
体脂肪率15%と言いましたが、家庭用の体組成計の体脂肪率はかなりブレます。
ブレるというか不正確です。
なので、15%という数字は高性能な体脂肪率計がジムにあればそれで判定してほしいです。
もしなければ、いままで筋トレの習慣がなかった人でいえば
ざっくり体重は「身長−100」に0.85〜0.9をかけたくらい。
170cmなら60〜63kg前後が目安です。
実際には鏡、写真、ベルトの穴、このあたりを合わせて見てほしいです。
お腹がうっすらシックスパックです！
おすすめは、毎朝同じ条件で体重を測る。
週1回写真を記録する。
まとめ：体脂肪率15％を目標にする理由
まとめます。
ダイエットでは目標設定が大事です。
理由は、食べたくなった時、楽をしたくなった時に
一歩踏みとどまる材料になるからです。
まず、すでに明確な理由がある人は、それを目標にしてください。
結婚式、健康診断、医師からの指摘、家族との約束。これはかなり強いです。
次に、理由がぼんやりしている人は、体脂肪率15%を目標にしてください。
体重でいうとざっくり「身長−100」に0.85〜0.9をかけたくらい。
170cmなら60〜63kg前後が目安。
筋肉がある人ならより早い段階で達成できます。
是非目標を設定してそれを達成しましょう！
このブログでは激務でも腹筋を割った医師として
忙しい社会人が健康とバキバキな身体を手に入れる方法を発信しています。
明日は筋肉を残して脂肪を落として
実際に体脂肪率15%を達成する具体的な食事術を投稿するので
ぜひ読んでみてください！
最後までお読みいただきありがとうございます。
