【大会40日前】朝5時起きを継続するコツ

朝活したいけど、朝起きられない。
何日か頑張っても、結局続かない。

そんなことはありませんか？

どうも、筋トレ医師のともひでです。

僕はいま、8月30日に開催される
医師だけの筋肉大会「筋肉医局祭」に向けて減量しています。

小児科医として働きながら減量や筋トレを続けていますが、
5時起きも1年間継続することができました。

5時起きを続けるために必要なのは、
ただ気合いで布団から飛び起きることではありません。

• 朝に起きたくなるご褒美を作る
• 最初に行うことを簡単にする
• 朝活による気持ちよさを実感する
• 翌朝の準備を夜のうちに済ませる

こうした仕組みを作ることが大切です。

今回は、小児科医として働く減量中の1日を通して、
5時起きを成功させるコツ、朝活を楽しむコツをお伝えします。

小児科医の減量中の1日ルーティン

まず、今回紹介する1日の流れを簡単にまとめます。

早朝	コーヒーを楽しみながら朝活
昼	鶏胸肉の親子丼と水
仕事後	大会に向けた筋力トレーニング
帰宅後	なるべく早く夕食
夜	翌朝の準備、入浴、スマホを置いて就寝

この1日を追いながら、
僕が実践している5時起きのコツを紹介していきます。

5時起きを楽しむ3つのコツ

コツ1：朝を給料日にする

5時起きを成功させる1つ目のコツは、
朝を給料日にすることです。

つまり、朝にご褒美を作ります。

朝に楽しみがあると、
早く寝て、早く起きたくなります。

具体的には、僕は朝のコーヒーをご褒美にしています。

朝のコーヒーって、こんなに味が濃くておいしいのに、
ブラックであればカロリーはほぼ0です。

しかも、カフェインが入っているため、
朝の目覚めにもぴったりです。

ただし、僕は朝以外にはコーヒーを飲まないようにしています。

理由は2つあります。

• 朝だけのご褒美にするため
• 夜の睡眠に影響させないため

朝しか飲まないことで、
朝のコーヒーがより楽しみになります。

また、カフェインは摂取量によっては、
就寝のかなり前に飲んでも睡眠へ影響する可能性があります。

2023年のカフェインと睡眠に関するシステマティックレビューという
複数の研究を統合して解析する質の高い論文では

1回分のプレワークアウトサプリ（一般的なカフェイン量217.5mg）
：就寝13.2時間前
コーヒー1杯（一般的なカフェイン量107mg）
：就寝8.8時間前

までに摂取を終えることを推奨しています。1)

また別の論文でも
400mgという多めのカフェインを摂取した場合
就寝12時間前でさえも睡眠までの時間が著明に延長する可能性が報告されています。2)

そのため僕は、朝だけ飲むようにしています。

コツ2：最初のドミノを倒す

5時起きを成功させる2つ目のコツは、
最初のドミノを倒すことです。

朝起きたら、とにかく外へ出て、
朝活をする場所へ向かいます。

なぜなら、一度外に出れば、
あとは話が進むからです。

僕が5時起きを始めた当初は、
朝活として筋力トレーニングを行っていました。

今は数百人の前で1時間講演することになったため、

• 講演の内容や構成の作成
• 講演原稿の執筆
• YouTube原稿の作成
• 必要な論文や資料集め

といった作業を朝に行っています。

ジムに通っていたときは、
朝起きたら、さっさとジムへ行くのが一番効果的でした。

家にいたら、やることは無数にあります。

• 片付け
• 家事
• スマホ
• テレビ

あの、試験前日に急に掃除がしたくなる、
先延ばし効果が顔を出します。

だから、まず外に出ます。

一度外へ出てしまえば、
ジム、職場、カフェなどの目的地へ行くしかありません。

途中で家に帰るのも、逆にしんどいと思います。

朝活を続けるには、まず外へ出て、
朝活をする場所へ向かってしまうのが一番だと思っています。

コツ3：結果を出して楽しむ

朝活を続けるには、結局、
朝活そのものを楽しむ必要があります。

楽しくなければ続きません。

そのためには、朝活にメリットを感じること。
そして、小さくても結果を出すことが大切です。

例えば、朝に筋トレをすることで、

• 扱える重量が上がる
• 身体が変わる
• 仕事のスイッチが入りやすくなる

といった変化を感じられます。

朝から重いものを持ち上げて仕事へ行くため、
以前は朝の仕事にエンジンがかかるまで時間がかかっていたのが、

最初から100％スイッチが入り、
仕事がはかどる感覚がありました。

今の僕であれば、朝のうちに大変な原稿をこなしたという、
充実感や達成感があります。

そういう気持ちよさを感じることが大切です。

まずは朝活を始めて、
何にも邪魔されないまとまった時間を確保する。

そこで何か一つ、結果を出してもらうのが、
朝活を楽しむ一番の方法だと思っています。

この「結果」は、客観的に大きな成果でなくても構いません。

自分が「今日は朝からやれた」と感じられれば、それで十分です。

朝活を始めるハードルの下げ方

その気持ちはわかります。

だからこそ、ご褒美を使います。

僕の場合はコーヒーをご褒美にしていました。

また、朝に大好きな音楽を聴きながら、
ジムで筋トレをしていました。

「筋トレをしに行く」というより、
好きな音楽を聴きにジムへ行く。

それくらいの気持ちで通っていました。

最初から「朝1時間筋トレする」と考えると、
かなりきつく感じます。

そこで、目標を次のように小さくします。

• とりあえず外へ出る
• ジムで好きな音楽を聴く
• ジムへ向かう途中で好きな音楽を聴く

それだけを目標にして、朝起きます。

それくらいの気持ちでいいのかなと思っています。

コーヒーや音楽以外でも構いません。
自分が好きなこと、自分にとってのご褒美を自由に決めてみてください。

家で朝活する場合の環境づくり

ジムやカフェ、職場ではなく、
家で朝活をしたい人もいると思います。

その場合は、朝活を行う場所を決めて、
まず椅子に座ることを目標にします。

書斎や作業場には、

• スマホ
• テレビ
• 漫画
• すぐ始められる家事

など、注意がそれるものを置かないのがおすすめです。

何かを完成させることではなく、
決めた場所に座ることを最初のドミノにします。

翌朝の5時起きを作る夜の準備

家に帰ったら、なるべく早く晩ご飯を食べます。

僕は、寝る直前に大量の食事や水分、
塩分を取らないようにしています。

寝る直前にたくさん食べると、
人によっては胃もたれや不快感につながります。

また、寝る直前に水分を取りすぎると、
夜中にトイレで起きてしまう可能性があります。

これは小児科医として、夜尿症、
いわゆるお漏らしをしてしまう子の指導でも使う考え方です。

塩分の多い食事を取ると喉が渇き、
水分をたくさん飲むことにもつながります。

そのため僕は、夜に帰宅したら、
まず晩ご飯を早めに済ませるようにしています。

翌朝の最初のドミノを小さくする準備

ここにも、5時起きのコツがあります。

翌朝、最初のドミノを倒しやすくするために、
夜にできる準備は、なるべく夜のうちに行います。

• 翌朝に着る服を用意する
• 翌日の朝食・お弁当の下準備をする
• 朝活に必要なものをまとめておく

一番きつい「最初のドミノ」
「とにかく外に出る」を
少しでも簡単にしておくのがコツです。

寝る1〜2時間前の入浴

お風呂は、寝る1〜2時間前を目安にしています。

温かいお風呂やシャワーによって一度体温が上がり、
その後、身体から熱が逃げていくことで眠気につながります。

2019年のシステマティックレビューでも、
就寝1〜2時間前の温かい入浴やシャワーは、

• 寝つくまでの時間の短縮

につながる可能性が示されています。3)

そのため僕は、寝る1〜2時間前を目安に入浴しています。

お風呂に入ったあとはスマホを触らない

一度お風呂に入ったら、
スマホを触らないようにしています。

理由は、画面の光で目が冴える可能性があること。

そして、何よりも、
スマホは時間泥棒だからです。

スマホを少し見るつもりでも、5分、10分。
ときには1時間と時間が経過してしまいます。

その結果、大切な睡眠時間が削られます。

わかります。

ただ、やっぱり全取りは難しいと思っています。

• 朝5時に起きて朝活する
• 夜は好きなだけSNSや動画を見る
• 十分な睡眠時間も確保する

これらをすべて取るのは、正直難しいと思います。

だから僕は、SNSや動画よりも、
朝活を終えたときの達成感を取りにいきます。

スマホから得られる楽しさとは違う、
朝に大変なことを終えた充実感。

ぜひ一緒に、こちらを取りにいけたらと思います。

スマホと距離を置き、
朝を最高の給料日にするために、さっさと寝る。

これがおすすめです。

参考資料

1) The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun;69:101764. PMID: 36870101.

2) Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep. 2025 Apr 11;48(4):zsae230. doi: 10.1093/sleep/zsae230. PMID: 39377163.

3) Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019 Aug;46:124-135. PMID: 31102877.

このブログでは
激務の中で食事・運動を整え、腹筋を割り、人生が好転した医師の経験をもとに
忙しい社会人の身体と人生を変える習慣を発信しています。

また、8月30日の筋肉医局祭に向けた減量の様子も発信しています。

最後まで読んでくださり、ありがとうございます。