【ダイエット完全版】筋肉を残して脂肪を落とす食事術

ダイエットを考えて、いざネットで調べても
やり方がたくさんありすぎて迷ってしまいますよね？

必ず結果に結びつき、ただやせ細るのではなく
筋肉を残して脂肪を落とすカッコイイ身体を目指すなら
「カロリーとPFC管理」がおすすめです！

私はこの方法で筋肉は残しつつ
6か月で15kgの減量に成功しました！

医師の忙しい仕事とも両立可能でした。

そこで今回は、「カロリーとPFC管理」について詳しく解説します！

筋肉を残して脂肪を落とす食事術

 

どうも、筋トレ医師のともひでです。

今日は筋肉をできるだけ残して脂肪を落とすための食事術をお話しします。

カロリーとPFC管理は三平方の定理

筋肉を残して脂肪を落とすダイエットにおける
カロリーとPFC管理

これは僕の中では、三平方の定理です。

三平方の定理

中学数学で出てきたと思います。
直角三角形で斜辺の2乗は、残りの辺の2乗を足したもの。
こういう定理ってあったと思うんです。

例えば一辺が3、一辺が4の直角三角形の斜辺を求めるとします。

どっちの解き方の方がいいかって言ったらケビン君ですよね。

なぜなら三平方の定理って変わらない。
その定理を一回覚えたら忘れにくいし
その知識があれば、他の直角三角形、他の問題も解けるようになる。

一生ものだってことです。

一方みつろう君。
例えば5か6で、5が当たったのは運です。
再現性がないんです。
また、整数っていうルールがなかったら、もうお手上げです。

• 納豆を食べるだけダイエット。
• 夜だけ炭水化物を抜くダイエット。
• ちょっと運動するダイエット。

全部、うまくいく人はいます。
否定したいわけではありません。

ただ、なぜ痩せたのかをたどると
結局はカロリー収支に行きつく可能性が高い。

納豆食べるだけダイエットで痩せたとして

納豆を毎日食べたから痩せたというより
納豆を食べた分、それよりカロリーの高いおかずが一品減った。
パンからご飯に変わって、結果的に摂取カロリーが減った。

そういう裏側の可能性があります。

つまり、カロリーとPFC管理は、再現性があるんです。
別の食事、別の生活、外食、コンビニ、自炊、どれでも応用できます。

ダイエットのたびに新しい宗教に入信しなくていい。
毎回バナナ教、断食教、糖質制限教
と振り回されなくていい。
ここが強いです。

ここまではカロリーとPFC管理が三平方の定理のような
普遍的な、一生モノの知識だというお話をしました。

筋肉を残して脂肪を落とす具体的な方法

カロリー収支

大前提として、脂肪含め体重を落とすには
摂取カロリーが消費カロリーより少ない状態を作る必要があります。

ダイエットはこの水位を減らしていく
蛇口から入る水より、排水口から出る水を多くする必要があります。

まず入る水、摂取カロリーって何かって言ったら食べたもののカロリー。

食べ物ごとに例えば鶏むね皮なしは100g何キロカロリー(kcal)
キャベツは100g何kcalって決まってます。

スーパーで買う食材であればパッケージに書いてあることが多いです。
例えば鯖缶、裏を見てみると1缶300kcal書いてある。

次に出ていく水、消費カロリー
これは生きているだけで消費される
また運動するともっと消費されるカロリーです。
これは人によって差があります。

ここで重要な1個のルール。この大事なルールが
7,200kcalのマイナスで体重1kg減る。ってことです。
だから1日1500kcal食べて、1800kcal消費したら300kcal
これを24日間行えば300×24で7200、1kg落ちるということです。

1日の摂取カロリー	1,500kcal
1日の消費カロリー	1,800kcal
1日の差	−300kcal
24日間	300×24＝7,200kcal＝体重1kg

ここで多くの人は、排水口を広げようとします。
つまり運動だけでなんとかしようとする。

有酸素運動、ランニングを始める。
もちろん運動は大事です。筋トレも有酸素もやった方がいいです。

ただ、減量だけで見ると
蛇口を少し締める方が圧倒的に楽です。

体重やスピードによりますが
30分走って消費カロリーがだいたい200kcal前後だったとします。

かなり頑張っています。

でも、おにぎり1個はだいたい180kcalくらいあります。
30分走って出した水が、1分のおにぎりでほぼ相殺。

だから、減量では
まず1日「これだけ食べる」という摂取カロリーを決定して
食べものカロリーを把握してその範囲に抑える
ここが基本です。

30分走る	消費カロリー約200kcal前後
おにぎり1個	約180kcal

摂取カロリーの設定

それは

❝消費カロリーマイナス500kcal❞

です

自分の出ていく水
消費カロリーをざっくり出します。

ネットで『メンテナンスカロリー 計算』と調べると
性別、年齢、身長、体重、活動量を入れて
計算できるサイトが出てきます。

メンテナンスカロリーというのは維持カロリー
体重が維持されるカロリーって意味なので
ここではイコール消費カロリーと考えていいです。
計算してみましょう。

そこから、まずは1日マイナス500kcalくらいを目安にします。
私はメンテナンスカロリーが2300kcalなので
筋肉を残して脂肪を落とすダイエットを行う時は
摂取カロリー1800kcalにおさめます。

メンテナンスカロリー	2,300kcal
減量分	−500kcal
目標摂取カロリー	1,800kcal

摂取カロリーは正確に把握可能です。
栄養成分表示をみれば書いてあります。
またネットで調べれば食べ物のカロリーがわかります。
外食でもチェーン店であればカロリーが調べられることも多いです。

たとえチェーン店でなくともサバ定食ならサバ100g
ご飯1膳で調べればおよそのカロリーがわかります。

オススメはマイフィットネスパルというアプリです。
カロリー管理アプリです。

ご飯100gと手入力でして追加することができ
コンビニの商品であればバーコードをスキャンすることで
一発で反映されます。

そうやって設定した摂取カロリー
私であれば1日1800kcalになるようにします。
これだけで体重がいいペースで減っていきます。

まとめると

• 摂取カロリーを消費カロリーより少なくする。
• 出ていく水より、入る水を少なくして、水位を減らす。
• 具体的には「出ていくカロリー-500kcal」入ってくるようにする。
• そのためにアプリを使ったりして入るカロリーを計算。

ここでこう思った人もいるかもしれません。

それはまさにその通りです。
体重はどんどん落ちます。

ただしそれでは筋肉も落としてしまうからです。

摂取カロリーを落としすぎると筋肉が落ちてしまうというデータがあり
医学的な文献を参考に500kcalとしました。

長くなるのでここでは省きますが
今度記事にします。

また極端に摂取カロリーを減らすと
力が出ない、運動や日々の生活に支障が出て
その分消費カロリー、体力から排水される水の量も
減っていってしまいます。

また1か月で2kgでキリもいいので
1日あたりマイナス500キロ。
これが私の結論です。

PFC管理

カロリーで体重が落ちる方向は決まります。

ただPFC管理することで
脂肪で落とすか筋肉で落とすか決めることができるのでとても重要です！

食べ物というのは、三大栄養素からできています。
三大栄養素、別名PFCがカロリーに関わります。

PFCというのは
Pがタンパク質protein
Fが脂質fat
Cが炭水化物carbohydrates
です。

食べ物のカロリーは、主にこの3つからできています。

ここからは数字が出てきて
アレルギーが出る人もいると思います。

ただできるだけわかりやすく説明しますし
一回だけ型を作れば、あとはかなり楽になります。
なので是非最後まで読んでほしいです！

三大栄養素	1gあたり
P：タンパク質	4kcal
F：脂質	9kcal
C：炭水化物	4kcal

ここで脂質だけ、1gあたり9kcalあります。
脂質は少しの量でカロリーが高くなる
つまりカロリー密度が高いです。
だから注意が必要。

ただし、脂質が悪者という話ではありません。
大事な栄養素なので削れば削るほど偉い、ではありません。
三大栄養素を実際の食べ物で考えると
例えば、次のようになります。

鶏の胸肉・皮なし 100g	タンパク質23g 脂質2g 炭水化物ほぼ0g 110kcal
豚のバラ肉 100g	タンパク質14g 脂質35g 炭水化物ほぼ0g 371kcal
ご飯 100g	タンパク質3g 脂質ほぼ0g 炭水化物37g 160kcal

三大栄養素合わせて100グラムじゃないのは
水による重さがあるからです。
多くは水だからです。

注意点はお肉は調理前、ごはんは炊いたあとです
調理前か調理後か、炊く前か炊いた後かで水分量がかわって
値が動くので注意してください

このタンパク質、脂質、炭水化物のとる量、割合を考えるのが
PFC管理です。

筋肉を残して脂肪を落とすPFCの目安

私の場合の例を出します。

前提	体重70kg メンテナンスカロリー2,300kcal 減量中のカロリー1,800kcal
タンパク質	70kg×2g＝140g 140g×4kcal＝560kcal
脂質	70kg×0.9g＝63g 63g×9kcal＝567kcal
炭水化物	1,800−560−567＝673kcal 673÷4＝約168g

ここまでで自分が筋肉を残して脂肪を落とすダイエットを達成するのに
必要なカロリーとPFCバランスの計算方法をお伝えしました

食事の記録

先ほど伝えたマイフィットネスパルのような
カロリー記録アプリです。

もちろん他のアプリでも大丈夫です。

正直これ、最初はめんどくさいです。
でも記録なしに設定したカロリー・PFCに収めるのは難しいです。

またバーコード機能や履歴からコピペできたり
慣れると1分程度で入力できます。

逆に記録しないダイエットは、さっきのみつろうくん、当てずっぽうになります。

入力してみると
好き放題ではないが
ラーメン、ケーキを食べられることに気が付きます。

またラーメンでも脂質を一気に稼ぐものから
そうでないものまであることに気が付きます。

葉野菜は食物繊維が豊富で
あれだけカサがあってカロリーがあまりない
とても頼もしい食材だと気づきます。

食べたいものを食べたいだけってわけにはいかないですが、
遠足のおやつを200円に収める
あの楽しさで乗り越えましょう

これを行えば1か月で2kg、1週間で0.5kgのペースで体重が減っていきます
体重を測定して確認しましょう

体重測定の注意点3つ

ここまでの説明を読んでくださってありがとうございます。

最後にまとめとして
具体的に今日から今から何をすればいいか。
ロードマップにします。

今日から行うロードマップ

やることは地味です。
でも、地味なことを計算して続けるのが
一番強いです。

食事管理の注意点

最後に注意点です。

まとめ

最後まで読んでくださり、ありがとうございます。