【筋トレ初心者必見】忙しい人こそジム！そしてこの5種目！

忙しい社会人が筋トレしようと思っても
家トレとジム通いどっちがいいか？
また、筋トレ種目をいざネットで調べても
たくさんありすぎて迷ってしまいますよね？

結論からいうと
筋トレ初心者や忙しい社会人ほど
「ジムがおすすめ」

そして種目を増やすより、
この5種目に絞った方がいいというお話しをします。

今回はその理由とその5種目を紹介
メニューの組み方まで説明します！

私もこの方法で忙しい中でも
時間効率のいい種目を繰り返し
短時間で筋肉をつけて維持しています！

この通り行えば忙しい社会人でも
短い時間で効率よく
健康で引き締まった身体を変える
そんな内容になっているので是非ご覧ください！

ジムがおすすめの理由:努力の置き場所

私の高校生の頃の話なんですが
当時医学部の大学受験に向けて勉強し、無事合学できました

自分はいい意味でも悪い意味でも
だいぶ悪い意味で努力至上主義チックでした。

毎日放課後5時から10時まで勉強したから
俺が努力したから合格したんだ。100%俺の力だ。
そういう考えでした。

でも実はどうやって勉強していたかというと
横浜駅の自習室を親が借りてくれていたんです

横浜駅で最低限の机と椅子を借りられる。場所代だけで月8000円
当時、高校生で、何を教わるでもなく場所代だけで月8000円、年10万弱

今でこそコワーキングスペースとか、社会人であればスタバで勉強・パソコン、
ちょっとは場所代へのお金てイメージあるかもしれませんが
今見てる人でも「いや何代？」って思う人いるかもしれません

親戚や、家で問題なく勉強できる友達からは
いやいや高すぎ、金のムダって言われました。
学校の教師からは、「君の家はお金持ちなんだねー」って言われました

ちょっとひねくれてると思うんですけど
反抗期気味で親に歯向かったりしてたくせに
金のムダって言われたときは
それはそれで親を馬鹿にされた感じがしていやでしたし

お金持ちだねって言われたときは、
金持ちってちょっと嫌なイメージ
「別に富豪じゃないけど大事な金回してくれてるんだよ」
って思いました

でも実際、家では絶対に勉強ができない、
家に帰ったらテレビにゲーム、ベッドへダイブの自分からしたら
勉強できる、試験の点数、大学受験という結果からみたら最高の環境でした。

自習室使い始めのとき、受付の人から

「シャーペンの書く音、教科書を送る音がうるさいって苦情来ているから注意して」
って優しく言われたんです。

自分では集中していて無意識、そんな大きい音を出していた自覚はなく
神経質すぎだろ、あとチクられたみたいでちょっと嫌な気持ちだったんですけど
後から思えば利用者同士のトラブルなく、静かな環境を作ってもらえる環境でした。

ただむしろ金のムダにならないようにって原動力にもなったし
その後も31歳のいままで
大学での勉強、医師国家試験の勉強、論文作成、専門医試験の勉強
一切家ではできていない私からしたら正しい選択だったと

そんな環境があれば成績も上がるので
懸けた時間が結果に結びつく実感がわいてやる気はあがりました

何がいいたいかっていうと自分の努力スゲーじゃなくて
努力の置き場所、環境って大事だよってこと

自習室がなかったら絶対に勉強できず医師にもなっていないんです
もちろん親のおかげ、放課後に介護やバイトをしないでいい環境含め
親のおかげ、父さん母さんありがとうなんですけど

家での勉強、自習室で勉強
どっちを選択するかで結果が全然違うってことがいいたいんです。

結論

ここまで見てくださっている忙しい社会人のみなんさんには、
せっかくなら報われる、結果につながる努力ができる選択をしてほしいので
努力の置き場所としてジムをオススメします。

まずジムに行きさえすれば筋トレせざるを得ません。

周りが筋トレしている上に、筋トレ以外にやることがないからです。
「よし、ジムに着いた。ポテチ食べながらテレビ見よう。」なりません。
ジムに行けば筋トレしないわけにはいきません。

具体的なオススメ種目はこの後紹介します。

また勉強での家と自習室以上に筋トレでの家とジムは差があります。

ジムにはバーベルやマシンがあるからです。

例えば胸を鍛える種目として家だと腕立て伏せ、これは低重量
ベンチプレス、これは高重量です

2021年の文献では

筋肥大は低重量でも高重量でも可能

ただし
低重量・高回数のトレーニングは
高重量トレーニングよりも限界に近づく必要性が高い可能性がある。

参考：Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211.

腕立て伏せ50回できる人が60回、70回、100回と増やすのは
時間がかかるし、精神的にも負担が大きいです。

一方ベンチプレスは重さを2.5kg単位で調整できるので
6〜15回程度で限界近くに持っていくことができます
なので負荷をかけやすく、時間効率も高い

家でこれを実現しようとなると
かなりハードルが高いです
バーベル、家に置くわけにはいきません

なので忙しい社会人こそ
せっかく使う貴重な時間・労力を
最大限結果に結び付けられるように
自然に努力しやすい、負荷を上げやすいジムに行って
効率よく結果を出しに行きましょう

ジムでのオススメ種目

ここまでは忙しい社会人はジムに行くべき理由でした。

ジムには種目がたくさんあります。
胸だけでも

ダンベルフライ
ペックフライ
ケーブルでやるやつ
インクラインダンベルベンチプレスニュートラルグリップスローネガティブドロップセット…などなど

ジム行きはじめ

いやどれやればいいの？

忙しい社会人、筋トレ始めた人からすると
ジムには種目が多すぎます。

YouTubeに動画が多すぎて
観たいものもの探しているうちに
動画1本分の時間が過ぎる感じ

あるいは忙しい社会人
仕事や家庭がメインだ
あるいは仕事や家庭のためのベースの体力のため
健康、体づくりのためって人からすると

当たりの動画のために、動画を何本も見る、そんな時間はない

なので今日は、筋トレ初心者、忙しい社会人が
どの種目を選ぶべきか、どう進めるべきか
私の考えを話します。

とにかく最適な種目を始めて
早く身体を変え始め
種目も貴重な時間・労力を最大限結果に結び付けられるものを選択しましょう

種目選びで重要な2つのこと

種目選びで重要なことは2つあります

1つ目　台車

段ボール1個ずつじゃなくて、台車で何個か一気に運ぼうということです
その方が時間効率がいいからです

多関節種目

具体的には多関節種目を選ぼうということです。

多関節種目というのは、2つ以上の関節を使って、
結果として多くの筋肉を一度に使える種目です。

たとえばベンチプレスです。
ベンチプレスは、大胸筋、肩の前側、上腕三頭筋を使ってバーベルを押します。
胸、肩、腕に一気に大きな刺激が入ります。

一方で、ペックフライ、主に胸だけ、ライイングエクステンション、主に上腕三頭筋だけ
これらは単関節種目です。使う筋肉が減る分、重さは減ります。

もちろん単関節種目にも意味はあります。
腕を細かく追い込みたい、肩の横を狙いたい、弱点を補いたい、そういう時には大事です。

ただ、忙しい社会人が最初にやるべきかというと、優先順位は下がります。
ジム時間が週4-5回、1回2時間あるなら、細かい種目を増やしてもいいです。

今回は忙しい社会人がターゲット、仕事があり、家事があり、睡眠も削りたくない。
そうなると、少ない時間で大きい筋肉をまとめて刺激できる種目を選んだ方がいいです。

筋トレ初心者、忙しい社会人の種目選びは、
枝豆9皿トレーニングより、まず米とメインのおかずを注文しましょう。

ベンチ、スクワットこういった多関節種目がメインのおかずです。

2つ目　同じ種目の繰り返し

種目選びで重要なこと2つ目は　同じ種目を繰り返すです

筋トレは、同じ種目を繰り返して、フォームが身について
前回より少し重くする、前回より1回多く上げる。この積み重ねが大事です。

たとえばベンチプレスを数日おきにやると、だんだん動作が身についてきます。

逆に、今日はA、次はB、その次はC、気分でD、久しぶりにA
みたいにやると、次のAの時に動作を忘れてしまいます。
これはかなり効率が悪いです。

また種目を固定すると、数字を比較できます。
前回は40kgで8回。今日は40kgで10回できた。
じゃあ次は42.5kgにしてみよう。こうやって伸ばせます。

筋トレで体を変えるには、フォームを安定させることと数字が必要です。

週2回	週2回なら、1回のトレーニングでこの5種目を全部やります。各種目、8回から10回できる重さで、2から3セット。 10回3セットできたら、次回少し重くする。こんなイメージです。
週3回	週3回行けるなら、1回に3から4種目でも大丈夫です。 1週間の中で、それぞれの種目を2回くらい触れる形にします。