【筋トレ・ダイエット】今すぐ始めるべきメリット3選！
仕事と育児を理由に運動、食事管理をしていなかったが
健康診断で腹囲、血圧、血糖値を指摘された。
昔より疲れやすく、鏡を見ると腹が出ている。
定年後も旅行や趣味を楽しみたいが、この身体のままで大丈夫か不安。
そんな忙しいビジネスマンが激務の中でも
筋肉を残して脂肪を落とすダイエットを
成功させる方法を解説していきます。
今日から5回に分けて
私の経験・考え、医学的な文献を
ミキサーにかけて1年煮込んで、上澄みだけをすくったような
そんな方法をお伝えしようと思います。
そんな方が
引き締まった健康的な身体、動ける身体を取り戻す
筋肉を残して脂肪を落とすダイエット方法
そしてそれを継続する方法をお伝えします！
それはこの5ステップからなります！
- 筋肉を残して脂肪を落とすダイエットのメリット
- 継続するのに最も重要な考え方
- 目標設定方法
具体的な方法として
- 結果の出る食事術
- 時間効率最適な運動・種目
この5ステップです。
では早速行きましょう！
筋トレとダイエットを今すぐ始めるべきメリット3選
筋トレと食事管理によるダイエットは
見た目を良くするためだけの趣味ではありません。
忙しい男性にとっては
仕事、健康診断、メンタル、家族との時間
その全部を支える生活インフラです。
電気、水道、ガス、筋トレ、これくらいの話です。
でも多くの人は始めません。始めても続きません。
なぜならメリットがぼんやりしているからです。
健康習慣や運動習慣身につけなきゃと思っているけど、
なかなか続かない。
健康診断で「肥満」と書かれた。
こういう方、いますよね。
わかっているんです。
運動しないといけない。
ダイエットしないといけない。
それはわかっているけど、なかなかやらない。
それは
まだ大きなメリットを実感できていないからだと思います。
だからここでは
筋トレとダイエットを始めるメリットを
働く男性の現実に合わせて話します。
メリットは大きく3つ
早速行きましょう！
メリット1 働きアリ
メリット1つ目は働きアリ理論です。
AI時代こそ体力が大事になるということです。
よく言われる話ですが、AIはめちゃくちゃ賢いです。
（みんな知ってる）
これから、考える仕事や知識を使う仕事の一部は
だんだんAIに置き換わっていくでしょう。
私の医者としての仕事もまさにその中の1つ。
AIが加速していくと、人間同士の頭の良さの差というものは
今までよりも相対的に小さく見えていきます。
それがたとえるなら、私たちから見たアリです。
東京大学のAI研究室所属の今井先生の
「生成AIで世界はこう変わる」に
今井翔太『生成AIで世界はこう変わる』
でてくるアリの例えが印象的だったんですが
アリの世界にも、もしかしたらめちゃくちゃ賢いアリ
アリ界のアインシュタインみたいな存在がいるかもしれません。
100種類の匂いやフェロモンを嗅ぎ分けられる。
最短ルートで餌までたどり着ける
そういうアインシュタインアリがいるかもしれません。
（この本はもっと高尚な表現をしています）
でも、私たち人間から見ると
アリ同士の知能の差はそこまで大きくは見えませんよね。
ぶっちゃけアインシュタインアリも
平均的なアリも
そんなアリの中での知能よりも
ちゃんと動けるか。エサまで移動できるか。
そういうところの方が生き残れるかどうかに関しては大きな差に見えるわけです。
AI時代の人間も、少しそれに近い部分が出てくると思います。
もちろん、頭の良さや知識が大事ではないという話ではありません。
最後の意思決定は人間です。
ただ、AIがこれだけ発達してくると
知識の差は縮まり、そこで結局は
「行動できる人」
「動き続けられる人」
「体力があって粘れる人」が
強くなってくるんじゃないか。
疲れていてもスマホイジイジでなく、やるべきことを、進められるか。
会議のあとに、もう1本メールを返せるか。
子どもを寝かしつけたあとにエンタの神様を見ずに明日の準備ができるか。
だから、AI時代こそ体力と思います。
筋トレをすることで、体力がつきます。
筋肉は使わないと落ちる
筋肉というのは、使わないと落ちていきます。
そして、使える筋肉が少ないと、動作がしんどくなります。
たとえば、私は大学生の時にバドミントン部で
左脚のアキレス腱を切ったことがあるんですが
その期間ふくらはぎの筋肉は使わないので
左のふくらはぎだけげっそりして
右の半分くらいになって
数年左脚だけでつま先立ちできませんでした。
左右のアキレス腱が別々の人生を歩んでいました。
筋肉は刺激に応じた分しか残らないということです。
もちろん、これは極端な例です。
でも、普段の生活を考えてみてください。
ほとんど職場と自宅の往復だけ。
階段もほとんど使わない。
座っている時間が長い。
そんな毎日になっていないでしょうか。
そうなると、筋肉はその生活に必要な最低限の量しか残りません。
つまり、今の生活をギリギリこなせる分の筋肉しか持てなくなっていくんです。
ギリギリの体で、残業、出張、家庭、育児を受け止める。
軽自動車に上司、家族、みんなのスーツケースを全部積んで
高速道路に乗るようなもの。
走れなくはない。でも、ずっとエンジンが悲鳴を上げています。
筋トレは、そのエンジンの排気量を上げる作業です。
だからこそ、筋トレをして筋肉に刺激を与える
筋肉に「まだ必要だぞ」「もっと動くぞ」と伝えることが大切です。
筋トレ・食事管理は早いもん勝ち
また筋トレと食事管理は
早いもん勝ちです
運動、健康的な食事の習慣はとにかく早い方がいいです。
なぜなら、すべての基礎であり、習慣化するから。
例えば仕事
仕事というのは、何十年も続いていくマラソンです。
仕事は結果が出始めて、のめりこむ時期もあれば
鬱々と落ち込んだり、調子が悪くてやる気が出なかったり
人間関係の問題があったりして
少し休むこともあるでしょう。
常に100%で走り続けるのは難しいです。
人間なので、休む時期があってもいいと思います。
自分も医者1年目から4年目はわからないことだらけ
目の前で突然患者さんの心臓が止まる。
自分の心臓も止まりそうになる。パニックになる。
ただ医師としての立場上冷静に堂々としている必要がある。
心臓マッサージしながら上司の
「さっ、さっ、佐藤先生呼んでください」
冷静風をよそおうけど声はうわずって
誰が見ても見るからに動揺している。
そして到着する上司
上司におんぶにだっこで解決。
どうにかなった安心感と、いずれ呼ばれる側になる不安
教科書で学ぶことと、実際に動くことの大きな差を実感
こんな中でがむしゃらに働いていました。
ただその後、電話がいつなるかわからない不安と
自分の医師としてのキャリアに対する不安が重なって
不眠や気分の落ち込みで必要最低限の仕事しかしない時期もありました。
ただ理解のある周りの上司などのおかげで環境調整してもらい
今回復してきました。
バリバリにやってきた人から
「甘くね？」と思われるかもしれませんが
仕事において大事なのは
「大怪我をせずに長く走り続けることだ」と思っています。
なんなら大怪我しても立ち上がればよい。
今、少し休んだとしても、また何かをきっかきに頑張ればいい。
人によっては環境をガラッと変えてもいい。
そう考えています。
仕事は長期戦なので、短期的な波はあるって思ってます。
ただ、その長期戦を支える土台として
「体力と健康習慣は早く作った方がよくね？」
と考えています。
なぜなら
今の仕事が楽しくてしょうがない人。
今の職場で歯を食いしばって頑張っている人。
今休んでいる人
あるいは、新しい環境に飛び込もう、挑戦しようと考えている人。
どんな状況の人でも
健康管理、体力は土台として必要不可欠
ここは避けて通れないからです。
おでんでいう「だし」です
そして早い方がいい理由のもう一つは習慣化があるからです。
習慣化があるから早い者勝ち
運動する。お酒を控える。揚げ物を煮物に変える。
そういう生活、1日だけなら大きな変化はありません。
でも、それが月単位で続くと、体は確実に変わっていきます。
健康的な人、体が引き締まっている方はこれが習慣になっています。
そして怖いのは悪い方にも習慣化、悪習慣ってのがあるからです
運動しない。ビール三昧。揚げ物三昧。
1日2日では大きな問題に見えません。
でも、それが年単位で続くと、体は確実に変わっていきます。
今の飛び出たお腹も、急にできたものではなく
そういう習慣の積み重ねによって作られたものです。
健康や体力というのは、日々の健康の積み重ねです。
また体力がつくということ、体力があるというのは
ゲームで言えばHPが多い状態です。
同じ仕事をしても、HPが少ない人はすぐに疲れてしまう。
HPが多い人は、もう一踏ん張りできる。集中力も続く。
新しいことに挑戦する余力も残る。
早めにHPの上限を高めれば仕事の質が上がるし
また旅行やゴルフ、スキー、子供との外遊び
といった娯楽にも体力はいります
体力があれば疲れず長く楽しめ、遊びの幸福度も高まります
だからこそ、筋トレと食事管理の習慣化は早い方がいいんです。
そしてこれらは本当に習慣化できます。
私は今、数年筋トレを続けていて、ここ1年は健康的な食事も続けています。
今、運動習慣がない人、健康的な食事を続けていない人からすると
とても大変なことのように感じるかもしれません。
でも、違うんです。
習慣化するとそれが自然なんです。
だから、できるだけ早くそちら側に行った方がいいです。
運動することが普通。健康になっていくことが普通。
そういう状態に入ってしまうことが大事です。
もちろん、最初はハードルが高いです。
資産運用に似ています。
NISAを始めるときも、
最初は制度について勉強したり、
どの投資信託にするか考えたり、
どの証券口座を使うか決めたりするところが
一番疲れると思います。
でも一度それを型にして、毎月自動で積み立てる状態にすれば、
あとは勝手に続いていきますよね。
筋トレやダイエットも似てます。
詳しい人から見たら
「それだけじゃない」「もっとこうした方がいい」「筋トレも食事ももっと奥が深い」
と言われるかもしれません。
投資も
「NISA？初歩の初歩だよ」って
「スペースXだよ」って
詳しい人から私も言われるかもしれません。
（あってるかな？詳しい人の言葉がわかりません…）
でも、最初から完璧を目指す必要はありません。
まずは習慣にする。
そこから、後で勉強したくなったら、少しずつ知識を足していけばいいんです。
続けているうちに、勝手に興味も出てきます。
メリット2つ目 寿命
ここは少し強く言います
肥満は寿命を削りうるリスクです。
肥満が健康に悪い、百も承知と思いますが、あらためていいます。
もちろん、体型だけで人の価値が決まるわけではありません。
ただし、医療者として現実を言うと、肥満を放置していい理由にはなりません。
Lancetというインパクトファクターの高い論文での報告です。
インパクトファクターとは雑に言うと「雑誌の戦闘力」
引用された数を参考にした数値で
1桁の論文もざらですが、
Lancetは100程度と医学雑誌ではトップ3クラスのマッチョな雑誌です。
そのLancetの大規模研究では
57件の前向き研究、約90万人を統合した解析では、死亡率が最も低かったBMIは22.5〜25でした。1)
BMI 25以上では、BMIが5増えるごとに
・全死亡のハザード比：1.29
・血管死のハザード比：1.41
また、BMI 30〜35では平均余命が約2〜4年、BMI 40〜45では約8〜10年短いと推定されています。1)
出典：
Body-mass index and cause-specific mortality in 900 000 adults: collaborative analyses of 57 prospective studies.
The Lancet. 2009;373:1083–1096.
またNew England Journal of Medicine
これまたマッチョな雑誌の論文では195か国の巨大解析。
2015年に高BMIに起因する死亡は世界で約400万人
という報告です。2)
出典：Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years. N Engl J Med. 2017 Jul 6;377(1):13-27.
「肥満は単に体重の問題ではなく、寿命を数年単位で短くしうるリスク」であり
世界規模で「肥満は主要な死亡要因」と示されているんです
健康って、人生のブレーカー
普段は意識しませんが、落ちると全部の予定が止まります。
当たり前すぎなんですが、やはり健康というのは重要です
メリット3つ目 めんたる
3つ目のメリットは
運動習慣は気持ちを晴らす助けになるということです。
最後のメリットはめんたるです
たとえば、JAMA Psychiatryという細マッチョな医学雑誌があります。
そこに掲載されたメタ解析では、33件のランダム化比較試験、合計1,877人のデータを統合した結果、筋力トレーニングは抑うつ症状を有意に軽減していました。効果量は中等度で、筋トレを行った群では、行わなかった群よりも抑うつ症状が改善する傾向が認められています。
出典：Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018 Jun 1;75(6):566-576. PMID: 29800984.
もちろん、筋トレだけですべての悩みが消えるわけではありません。
気分の落ち込みが強い場合や、日常生活に支障が出ている場合は
医療機関に相談してください。
ただ、筋トレには気分を晴らす補助になりうるといえます。
実体験の話なんですが
医師の世界では患者さんの状態をプレゼンするというのが
しょっちゅうあります。
あの白い巨塔の白衣で大勢いるのをイメージしてほしいんですが
若手はあの人たちに手短にプレゼンします。
細かい点を「財前」的な上司に詰められます。
財前含む大勢の前でうまく言葉にできない。無力感、
「なんであの時、ああ言えなかったんだろう」
「こう返せばよかった」
もちろん改善は重要な一方、
そんな悩みすぎても無駄。
わかっていても、でも
そういう考えがこびりついて離れない。
後悔のガムテープ、はがしても、またくっついてくる。
でも体を動かすと、
少し頭の中が整理される。
汗をかくと、気持ちが切り替わる。
ガムテープと距離を置ける実感としてあります。
運動してこのような感覚になったことがある方は
多いのではないでしょうか？
仕事でうまくいかない日があっても
人間関係でモヤモヤする日があっても
運動習慣は気持ちを晴らしてくれることがあります。
筋トレ・ダイエットのデメリット
ここまでは筋トレとダイエット、健康的な習慣のメリットをはなしてきました。
ただし筋トレ、ダイエットするデメリットもあります。
デメリット一つ目はお金と時間です。
ジムに行く場合ジム代、月数千円。
時間は週あたり数時間。
確かに今、運動習慣がない方
月数千円の出費と週数時間って大きいって思うかもしれないです。
わかります。
「月数千円は高すぎ」
「忙しくてそんな時間ないよ」
って思うと思います。
ただ、ジムでの筋トレを始めて、早めに運動習慣をつける
これは体力のベースになる、気分転換になるので
仕事の質がよくなる可能性があり
仕事で忙しい人ほど
逆に捻出してもいいのかなって思います。
また先ほど言った健康寿命を伸ばす。
これにも私は払う価値があると考えています
例えば想像してみてほしいです。
歩ける期間が1年延びるとしたらどうでしょうか。
膝が痛くなく、旅行に行ける期間が延びるとしたら。
子どもや家族と動ける時間が増えるとしたら。
仕事を続けられる期間が伸びるとしたら。
人によるとは思いますが、それなりに大きいお金積みませんか。
また極端ですけど寿命伸ばせるって言ったら、
より払えますよね。
健康ってお金・時間と同様重要です。
健康は失ってから価値が爆上がりする資産です。
健康なときは、みんな安く見積もりがち。
でも、失った瞬間に買い戻したくなります。
ジム代って聞くと
「ジムじゃなくて家じゃダメなの？」って人いると思います。
でも数千円はらっても私はジムを推します。
理由は今後のステップで話そうと思います。
デメリット2つ目 ムズい
デメリット2つ目は、難しいこと。
筋肉を残して脂肪を落とすダイエット
これが難しいから、
ダイエットの知識、方法っていうのは需要があって
大学の講義みたいなものからマイナスイオンみたいなものまである。
だから私もこんな投稿しています。
そう、誰しもが達成できることじゃない。
それはそう。
正直、少しの制限、我慢は必要です。
ただ、私が乗り越えるための考え方だったり、
その制限・我慢の楽しみ方、むしろ楽しむ方法を
以降のステップでお伝えしていきます。
まとめ
まとめます。
筋トレとダイエットを今すぐ始めるべきメリットは3つあります。
1つ目は体力がつくこと。
筋肉は使わないと落ちていきます。
だからこそ、筋トレで刺激を入れて、動ける体を作ることが大切です。
AI時代こそ体力が武器になり
健康習慣・体力づくりは、資産運用と同じで早く始めるほど有利です。
2つ目は寿命が延びる。
肥満を改善することは寿命を延ばします。
3つ目は
運動習慣が気持ちを晴らしてくれること。
筋トレには鬱症状を軽くする可能性が示されており
体を動かすことは心にも良い影響を与えます。
小さく始めて、続ける。
それが、数ヶ月後、数年後の体と心を大きく変えていきます。
今日が一番若い日です。
めちゃくちゃ使い古されてますが、身体づくりに関しても本当にそうです。
ぜひ、今日から筋トレとダイエット
食事管理を始めていきましょう。
ここまで読んでくださってありがとうございました。
