スクワットで膝・腰が痛い人｜スクワット前に5分これやって！

スクワットで腰を痛めたくないけど、どんな準備運動をすればいいかわからない。

股関節や足首が硬く、うまくしゃがめない。
無理にしゃがむと腰が痛くなる
こんなことはありませんか？

ケガをすると、筋トレを休まなければならないだけでなく、
日常生活のふとした動作でも痛みます。

そうならないように、この記事では、
スクワットの前に行っている準備運動5種目を紹介します。

少しの準備運動を取り入れて、
スクワットを長く続けられる身体を目指しましょう。

スクワットの前に行う準備運動

今日はスクワットの前にやるべき準備運動を説明します

ケガをしてしまうと
白Tについたコーヒーのシミみたいに
日常生活のふとした瞬間、動作で痛みを思い出して
不快な気持ちになります

場合によっては長時間
筋トレを休まなければならないこともあります。

痛みのない身体
失ってから初めてわかる大切さになりがちなんですが
痛めた時のことを想像してみてください…

できれば失う前に予防したいですよね！

なので今回はスクワットでけがを予防するための
そして適切なフォームをとりやすくするための準備運動を紹介します

スクワットの準備運動で重要なこと

まず結論を先に言います

スクワットの準備運動で重要なのは

なぜなら
スクワットで痛めやすい部位は主に腰であり、その予防になるからです

①股関節の可動性を上げる理由

まず股関節の可動性が悪いと腰を痛めるのは
しゃがんだときに腰が曲がるからです

具体的にはスクワットの際にしゃがんだときに
股関節の可動性が悪い、股関節がうまく曲がらないと
バーベルをおろすために代わりに腰が曲がるからです

なので股関節の可動性をあげます

②足首の可動性を上げる理由

足首が硬いと腰を痛めるのは
同じく、しゃがんだときに腰が曲がるからです

具体的にはスクワットで、しゃがんだ際に
足関節がうまく曲がらないと、重心が後ろにいきます

うんこずわりができないで後ろに倒れてしまう人はその原理です

それを防ごうとに腰を曲げて、重心を前にしてバランスをとろうとするからです

なので足関節の可動性をあげる必要があります

スクワット前に行う準備運動5種目

1．サイドランジ

サイドランジです。

これは足首の柔軟性と股関節の柔軟性、可動性を同時に上げることができます。

パワーリフティング世界王者のラッセル・オルヒがやっていたのを見て、実際に自分もやってみました。

動きながらできる動的ストレッチの上に、足関節と股関節を同時に温められるので、とてもいい種目だと思いました。

このように両足を広めに開いて立って、片方の足に体重を乗せます。

いわゆる体育の授業の前にやったあの進脚のポーズを取ります。

そして左から右へ、右から左へ、体重を移していきます。

本当に体育の授業の進脚と一緒ですね。

2．アキレス腱

続いて足関節。

これも体育の授業前やった、アキレス腱になります。

その場でアキレス腱を伸ばすだけだと、あまり負荷がかからず伸びにくいので、このようにバーベルや壁に向かって自分の体重を押し付けて、その反動でアキレス腱を伸ばします。

そうすることでよりアキレス腱を十分に伸ばすことができます。

3．お尻のストレッチ

続いてお尻、股関節の可動性、お尻の柔軟性を上げるストレッチになります。

このようにベンチ台に座って、片方の足をもう片方の太ももの上に乗せて、前に体重をかけることでお尻を伸ばします。

股関節を屈曲してお尻を伸ばします。

お尻のストレッチを感じながら前後することによって、
いわゆる動的ストレッチ、動かしながらのストレッチを行います。

4．ゴブレットスクワット

次にゴブレットスクワット

このように20キロの重りを持ってしゃがみます。

そしてその重りを含めて自分の体重を片方の足に乗せて、足関節を曲げる。

そしてその重りの力も使って
股関節を外側に広げる方向にも力をかけて
股関節の柔軟性、可動性も同時に刺激します。

このように足関節も曲げつつ、股関節も外側に広げるように行います。

5．アブダクション・アダクション

最後はこのアブダクション、アダクションといって股関節を開閉運動するマシン。

これジムにあったらで構わないんですけど
ジムにあれば是非オススメです。

あくまでスクワット、デッドリフトの前の準備運動なので
重さは軽めにして股関節の開閉運動を行って
股関節の可動性を上げる、股関節のつまりを取ります。

できるだけ骨盤が後傾
骨盤が後ろに傾かないように骨盤を立てて行うのがオススメです。

実際のスクワットでも
腰が曲がらない、
骨盤が後傾しないで股骨盤を立てる、
骨盤がまっすぐであることが大事。

スクワットの時をイメージして
この時も骨盤が後傾せず、骨盤を立てるイメージでやるようにしています。

準備運動を省略しない

以上がスクワットの前に行うべき種目でした

ストレッチや準備運動って
「時間がかかって面倒」
「忙しいし時間がないよ」
ついすぐに本番の筋トレをやりたくなるのはわかります

でもそれはいまケガをしていないからです

ケガをしていない体は給湯器です

当たり前すぎて意識していないけど
壊れると、結構日常生活に支障があって、大切さがわかります

おまけ：白Tとコーヒー

コーヒーのシミでおもいだしんたんですが
自分は白Tとコーヒーが大好きで

「缶コーヒー、プシュ」
「コーヒーあつっ」
で白Tに飛ぶってのをいままで
人生で1回2回じゃなくて、数回やっているんですけど

シミの不幸よりコーヒー飲める幸せが勝つんで
これからもやると思います