【達成のコツ】筋トレ・ダイエットは目標設定が超重要！

ダイエット・食事管理や筋トレを始めたけど
三日坊主で終わるってことありませんか？

どうも筋トレ医師のともひでです。

自分も「何となく痩せよう！」と始めると
いつも数日で「やっぱいいや！」で終わってしまいます…

そんな自分が6か月で15kgのダイエット・食事管理、筋トレを継続できたのは「目標」があった時でした！

目標があれば、達成が一気に近づきます！

そこで今回は「具体的な目標設定の方法」を
理由も交えて詳しく解説します！

筋トレ・ダイエットで大事な目標設定

前回は筋トレダイエット継続のために重要な考え方を話してきました。

楽じゃないけど楽しい。

この考えを持っていれば、筋肉を残して脂肪を落とすダイエット、健康な運動習慣は手に入ります。

前回の記事はこちら：筋トレダイエット継続のために重要な考え方

ただ人間、どうしてもやめたくなる瞬間でてきます。
その時に助けとなるように

筋肉を残して脂肪を落とすダイエットで大事な目標設定と
僕がおすすめする目標について話します。

先に結論から言うと
目標がぼんやりしているダイエットは
失敗しやすいです。

会社名を知らずに面接対策してる感じ。
スーツは着た。志望動機も作った。でもどこの会社を受けるか決まってない。
それは迷子になる。
志望動機もとんちんかん、
目指す会社があるから、面接日があるから、そこに向けて動ける。

前回ダイエット・筋トレのメリットや楽しみ方をはなしてきました。

ただしダイエットは、ずっと楽しいわけではありません。
もちろん、体が変わってくると面白いです。

ただその途中では
目の前のお菓子を食べたくなる日もあるし
家系ラーメンの看板が光って見える日もあります。

その時に踏みとどまる材料になるのが、目標です。
楽しくなるまでの、習慣になるまでの方位磁針です

具体的な目標の立て方

ダイエットをしたいきっかけがあるなら
是非それを起点にしましょう

• 3ヶ月後に同窓会があるから。
• 健康診断で腹囲がメタボ判定だったから次までに下げたい。
• 糖尿病予備軍と言われたから、体重と食事を整えたい。

こういう明確な理由がある人は、それを目標にすると思います。

ただ、そこまで明確なきっかけはない。
でもお腹は出てきた。
そろそろ変えないといけない気がする。
こういう人は多いと思います。
あるいはさっきの同窓会、健康診断がきっかけの人も
具体的な数字が欲しいと思います。

そういう人におすすめしたい目標が、体脂肪率15%です。
見た目に腹筋が少し浮き出てくる段階です

なぜ体脂肪率15%なのか？

体脂肪率15%をおすすめする理由は3つあります。

• 1つ目、ちょうどいい難易度。
• 2つ目、体の変化をちゃんと実感できる。
• 3つ目、健康的な食事と運動が、自分の中に入るまでの期間を作れる。

順番に話します。

体脂肪率15%を目指す理由1つ目　数年前のソシャゲ

自分の実体験なのですが

最近懐かしくなって、ファイナルファンタジーをやりたくなってきました。

そこでスマホアプリの
「ファイナルファンタジーレコードキーパー」って
ゲームをダウンロードしてみました。

このゲームは過去のファイナルファンタジー作品の中から
自分の好きなキャラクターでパーティーを組めて
（セシル、セフィロス、リノア、ジェクトとか）
それぞれの作品のストーリーを振り返りながら進めていく
BGMも聞けるし、ちょうど懐かしさをうめるようなゲームだと思って始めました。

ただやってみると少しも苦戦せずどんどん話がすすみ

• ほしいキャラクターを手に入れられるアイテムみたいなのが100個くらいあって
• ガチャもせず好きなキャラクターをゲットできて
• 便利なことにボタン一つで100レベルまで一気に強化できる
• そのために必要な強化アイテムも数千個ある

みたいな感じでした。

このゲームに限らず数年前にリリースしたソシャゲの新規参入者特典あるあるだと思います。

「わしらの時代はよかった」みたいな
おじさん感がでてしまうんですが

昔のRPGは、ちょっとずつレベルアップ、ボスに苦戦する
その過程に味わい、趣があってそれを楽しんでた。
それがなくてすぐにやめてしまいました。

もちろん、このゲームの悪口が言いたいわけではありません。
昔のゲームはこっちがはじめにお金を払って、その分楽しめるボリューム、内容。
一方このアプリは無料、ただで遊んでいるのに文句言うつもりはありません。

また数年前にリリースされたソシャゲは数年前からコツコツやっている人が課金して成り立っているゲーム。

課金する側からすると

無課金のプレーヤーが挑んでも勝てないダンジョンを攻略するために課金する
そのダンジョンをクリアするともらえる報酬がうまい

だから無課金の人もそのダンジョンに挑めるくらいにはなってほしいし、
無課金側の人もそっち側に行くように、下駄をはかせている
そういうシステムになっているのだと思います。

ただここで何が言いたいかというと
目標が簡単すぎても楽しめないと

ダイエットでいえば、たとえば3ヶ月で1kg落とす。
もちろん1kg落とすこと自体は良いことです。

でも3ヶ月前の今日から本気で生活を変える理由になるかというと、少し弱い。
今日は変わらず家系ラーメンを食べると思うんです。

一方で、もちろん無理すぎる目標もダメです。

1ヶ月で10kg痩せる。
こういう目標は迫力はあります。

ただ、現実味が薄すぎると、逆に今日の行動が変わりません。
年収1億円を目指します、と言っても、逆に行動にはつながらない。

その点、体脂肪率15%は、男性にとってかなりちょうどいいラインだと思います。

簡単ではない。周りを見渡してもシックスパックはあまりいない。
でも無理ではない。
ちゃんと食事を整えて、筋トレして、数ヶ月単位で進めれば見えてくる。

何事もそうですが
ダイエットの目標も、この『ちょっと背伸びしたら届くかもしれない』くらいが強いです。

完全に届くものだと燃えないし、
雲の上すぎると行く気がなくなります。

体脂肪率15%を目指す理由2つ目　センター試験9割

少しだけ痩せるのも、もちろん意味があります。

ただ、変化が小さいと、自分のやっている方法が正しいのか、実感しにくいんです。

テスト勉強でいうと
センター試験で59点が67点になった感じです。
上がっています。

これは素晴らしいです。ただ、

• 問題の誤差だった
• 問題が簡単だったのか
• 自分の実力が上がったのか

少しわかりにくい。

でも、59点から90点になったらどうでしょう。

これは実力です
解いている時点で、手応えもあると思います。

体脂肪率15%は、体でいうこの90点ラインに近いと思っています。
身体の変化がはっきりでるということです。

もちろん個人差はありますが体脂肪率15%くらいまで来ると

• お腹の出っ張りはかなり変わります。
• 腹筋もうっすら見えてきます。
• 服を着た時のシルエット、ベルトの穴の位置も変わります。
• 鏡を見た時に、あれ、ちょっと別の自分が出てきたな。

となります。

ここまで来ると
『自分がやってきた食事管理と筋トレは間違っていなかった』と
体でわかります。

これはかなり大事です。
一度、自分の方法で体が変わった経験があると
次に少し太っても戻し方がわかります。

筋肉を残して脂肪を落とすダイエットで本当に強いのは、これです。

一回痩せた人ではなく、太っても戻せる人です。
自分の体の取扱説明書を一回読んで、その通り動くことを実感した人です。

体脂肪率15%を目指す理由3つ目
習慣になるまでの時間が取れる

体脂肪率15%を目指すと
健康的な食事と運動が自分の中に入るまでの期間を作れる
からです。

僕が医者になりたての頃の話なんですが
医者1年目の頃って、とにかく全部が必死です。

月曜日はカンファレンス。患者さんのことをみんなで話し合う会議です。
火曜、水曜は検査。
木曜は採血や処置の手伝い。
合間でカルテや退院サマリといって治療が終わった患者さんの経過を書いて
上司に確認してもらう。

最初はもう、全部全力です。

カンファレンスの発表もはじめは、途中で言葉が出なくなったり、まとまりがなかったりして
周りが「こいつ大丈夫か」って空気、カッコ悪いし、上司に詰められるし、変な汗が出る。

だからまとまった原稿を作って暗記して、
一文字でも噛んだら世界が終わるみたいな感じで読みます。

検査も、手順を一個忘れたら患者さんに迷惑がかかる。
かといって時間をかけすぎても待ち時間が増え迷惑がかかる。
なので余裕0の状態。
ちょっとでも何かあればブレーカー落ちるみたいな状態です。

でも、数ヶ月同じ流れをこなすと、だんだん型が見えてきます。
カンファレンスなら、だいたいこの順番で話せば伝わる。
上司の反応を見て、「ここは省いていいな」と話しながら方向修正する余裕が少しでてくる。

検査なら、ここで詰まるから、先にこれを準備しておこう。
それで生まれた余裕で、こっちのほうがよさそうだから針の持ち方を少し変えてみようと工夫する。

退院サマリ、これは大きな声では言えないけど
もう治療は終わっているし全力出すところではないな
聞かなかったことにしてほしいんですけど。
その分、次回同じような患者さんが来たらどういう検査して治療をするか復習する。

力を入れるところと抜くところがわかってくる。
仕事が少しずつ自分の中に落ちてくる感じです。

みなさん、それぞれの仕事でも全部に全力期から抜け出す、
その分工夫に回すときって
少なからずあったのではないでしょうか？

ダイエットもかなり似ています。
最初はきついです。今まで好きに食べていた人が
急にカロリーを見て、タンパク質を見て、脂質を見て、食事を記録する。
これは普通にしんどいです。

ラーメン、ポテチ、ケーキ、ビール。
この辺を記録せずに思いつきで食べていたら
最初はかなり違和感があります。

ただ2週間くらいで少し慣れてきて
数ヶ月続けると完全に変わってきます。
コンビニで商品を見た時に、だいたいのカロリーがわかる。
鶏むね肉、卵、魚、米、プロテイン、この辺をどう組み合わせればいいか見えてくる。
最初は毎回計算していたものが、だんだん生活の中に入ってきます。

体脂肪率15%を目指すには、ある程度の期間が必要です。
だからこそ、その期間で食事と運動が習慣になりやすいんです。

1ヶ月だけ頑張って少し痩せるのも良いです。
ただ、それだと健康習慣が自分の中に落ち切る前に終わる
結局リバウンドしてしまうことがあります。

体脂肪率15%を目指すと、ただ体重を落とすだけではなく、
食事管理と筋トレを型に入れるところまで行きやすい。ここが大きいです。

注意点

今日からの目標設定

では、今日からどう目標設定すればいいか。

まず、すでに明確な理由がある人は
それを目標にしてください。
結婚式、健康診断、医師からの指摘、家族との約束。これはかなり強いです。

次に、理由がぼんやりしている人は、体脂肪率15%を目標にしてください。
ただし、期間は無理に短くしなくていいです。今の体脂肪率や体重にもよりますが、まずは3ヶ月から6ヶ月くらいで考えるのが現実的です。

そして、目標は紙かスマホのメモに書いてください。
目標は、頭の中に置くとすぐ消えます。
頭の中は、仕事、眠気、今日の夕飯、メールでかなり混雑しています。

そこに目標を置くと、だいたい迷子になります。
だから外に出す。紙でもスマホでもいいので、見える形にしてください。

まとめ

最後まで読んでくださり、ありがとうございます。