【保存版】筋肉を残して脂肪を落とす食事術｜カロリー・PFCの計算方法

「食事を減らしているのに体重が落ちない」
「何をどれだけ食べれば、筋肉を残して脂肪を落とせるのかわからない」

そんな方に必要なのは、新しいダイエット食品でも、
根性だけに頼った食事制限でもありません。

この考え方を一度身につければ、
自炊、コンビニ、外食でも応用でき、
流行のダイエット法に振り回されにくくなります。

この記事では、

目標カロリーとPFCの計算方法から、
食事記録、体重を見ながら調整する方法まで順番にお伝えします。

カロリーとPFC管理が必要な理由

今日は、筋肉をできるだけ残して脂肪を落とすための食事術をお話しします。

先に結論から言うと、ダイエットで一番大事なのは
根性ではなくカロリーとPFC管理です。

ダイエットで、カロリーとPFC管理がなぜ良いか。
これは僕の中では、三平方の定理です。

三平方の定理。
中学数学で出てきたと思います。

直角三角形で斜辺の2乗は、残りの辺の2乗を足したもの。
こういう定理ってあったと思うんです。

例えば一辺が3、一辺が4の直角三角形の斜辺を求めるとします。

みつろう君は

『4より大きくて、3足す4より小さいから、5か6で、
うーん5かな』

一方ケビン君。

『3の2乗と4の2乗を合わせて25。だから、それのルート、5だ。』

どっちの解き方の方がいいかって言ったらケビン君ですよね。
なぜなら三平方の定理って変わらない。
その定理を一回覚えたら忘れにくいし、
その知識があれば、他の直角三角形、他の問題も解けるようになる。

一生ものだってことです。

一方みつろう君。
例えば5か6で、5が当たったのは運です。
再現性がないんです。

また、整数っていうルールがなかったら、もうお手上げ。

納豆を食べるだけダイエット。
夜だけ炭水化物を抜くダイエット。
ちょっと運動するダイエット。
全部、うまくいく人はいます。
否定したいわけではありません。

ただ、なぜ痩せたのかをたどると、結局はカロリー収支に行きます。

納豆食べるだけダイエットで痩せたとして
「納豆を毎日食べたから痩せた」というより

「納豆を食べた分、それよりカロリーの高いおかずが一品減った。」
「パンからご飯に変わって、結果的に摂取カロリーが減った。」
そういう裏側だと自分は思います。

つまり、カロリーとPFC管理は、再現性があるんです。
別の食事、別の生活、外食、コンビニ、自炊、どれでも応用できます。

ダイエットのたびに新しい宗教に入信しなくていい。
毎回バナナ教、断食教、糖質制限教。
と振り回されなくていい。
ここが強いです。

ここまではカロリーとPFC管理が三平方の定理のような
普遍的な、一生モノの知識だというお話をしました。

カロリー収支の基本

ここからは具体的な方法です。
まずはカロリー収支です。
大前提として、脂肪含め体重を落とすには
摂取カロリーが消費カロリーより少ない状態を作る必要があります。

摂取カロリーは、食べたカロリー。
消費カロリーは、生きているだけで使うエネルギー。
動いたことで使うエネルギーです。
イメージ、水の入った浴槽で考えるとわかりやすいです。

蛇口から入ってくる水が摂取カロリー。
排水口から出ていく水が消費カロリー。
浴槽の水位が体重です。
ダイエットはこの水位を減らしていく。

蛇口から入る水より、排水口から出る水を多くする必要があります。
まず入る水、摂取カロリーって何かって言ったら食べたもののカロリー。

食べ物ごとに例えば

鶏むね皮なしは100g何キロカロリー。
キャベツは100g何キロカロリーって決まってます。

スーパーで買う食材であればパッケージに書いてあることが多いです。

例えば鯖缶、裏を見てみると1缶300kcal書いてある。
食事、ご飯は1合512kcal。
これがカロリー。

次に出ていく水、消費カロリーこれは生きているだけで消費される、また運動するともっと消費されるカロリーです。
これは人によって差があります。

ここで重要な1個のルール。この大事なルールが
7,200kcalのマイナスで体重1kg減る。ってことです。

だから1日1500kcal食べて、1800kcal消費したら300kcal。
これを24日間行えば300×24で7200、1kg落ちるということです。

ここで多くの人は、排水口を広げようとします。
つまり運動だけでなんとかしようとする。
有酸素運動、ランニングを始める。

もちろん運動は大事です。
筋トレも有酸素もやった方がいいです。

ただ、減量だけで見ると、蛇口を少し締める方が圧倒的に楽です。
体重やスピードによりますが、
30分走って、消費カロリーがだいたい200kcal前後だったとします。
かなり頑張っています。

でも、おにぎり1個はだいたい180kcalくらいあります。
30分走って出した水が、1分のおにぎりでほぼ相殺。

だから、減量では、
まず1日これだけ食べるという摂取カロリーを決定して
食べ物のカロリーを把握してその範囲に抑える。
ここが基本です。

摂取カロリーの設定

まず摂取カロリーを設定します。
それは消費カロリーマイナス500kcalです。
自分の出ていく水、
消費カロリーをざっくり出します。

ネットで『メンテナンスカロリー 計算』と調べると
性別、年齢、身長、体重、活動量を入れて、
計算できるサイトが出てきます。
メンテナンスカロリーというのは維持カロリー。

そのくらい食べると体重が維持されるカロリーって意味なので
ここでは
メンテナンスカロリー＝消費カロリー
と考えていいです。
計算してみましょう。

そこから、1日マイナス500kcalくらいを目安にします。
私はメンテナンスカロリーが2300kcalなので
筋肉を残して脂肪を落とすダイエットを行う時は
摂取カロリーを1800kcalにおさめます。

摂取カロリーは正確に把握可能です。
栄養成分表示をみれば書いてあります。
またネットで調べれば食べ物のカロリーがわかります。
外食でもチェーン店であればカロリーが調べられることも多いです。

たとえチェーン店でなくともサバ定食なら
例えばサバ100g、ご飯1膳、のように調べればおよそのカロリーがわかります。

オススメはマイフィットネスパルというアプリです。
カロリー管理アプリです。

ご飯100gと手入力して追加することができ、
コンビニの商品であればバーコードをスキャンすることで、
一発で反映されます。
そうやって設定した摂取カロリー。

私であれば1日1800kcalになるようにします。
これだけで体重がいいペースで減っていきます。
まとめると摂取カロリーを消費カロリーより少なくする。
浴槽の水をイメージすると、出ていく水より入る水を少なくして水位を減らしていく。

出ていく水を増やすより、入る水蛇口を調整する。
具体的には出ていくカロリー-500kcal入ってくるようにする。
そのためにアプリを使ったりして入るカロリーを計算します。

ここでこう思った人もいるかもしれません。

何で500kcalなの？
あるいは
全く食べなきゃどんどん減るんじゃないか。

それはまさにその通りです。体重はより落ちます。
ただし筋肉も落としてしまうからです。

また極端に摂取カロリーを減らすと、
力が出ない、運動や日々の生活に支障が出て、
その分消費カロリー、体力から排水される水の量も減ってってしまいます。

また1か月で2kgと区切りもいいので
（30日×500kcal=15000kcal。
7200kcalで1kg落ちることから約2kg減。）

1日あたりマイナス500kcal。これが私の結論です。

PFC管理の基本

次にPFC管理です。これはカロリーの次に重要です。

カロリーで体重が落ちる方向は決まります。
ただPFC管理することで、
脂肪で落とすか筋肉で落とすか決めることができるからです。

食べ物というのは、三大栄養素からできています。
三大栄養素3つがカロリーに関わります。
PFCというのは、
Pがproteinタンパク質
Fがfat脂質
Cがcarbohydrates炭水化物です。

食べ物のカロリーは、主にこの3つからできています。

ここからは数字が出てきて、
アレルギーが出る人もいると思います。

ただできるだけわかりやすく説明しますし、
一回だけ型を作れば、あとはかなり楽になります。
なので是非読みきってください。

三大栄養素はそれぞれ、
タンパク質は1gあたり4kcal。脂質は1gあたり9kcal。
炭水化物は1gあたり4kcalです。
ここで脂質だけ、1gあたり9kcalあります。

脂質は少しの量でカロリーが高くなる、つまりカロリー密度が高いです。
だから注意が必要です。

ただし、脂質が悪者という話ではありません。
大事な栄養素なので削れば削るほど偉い、ではありません。

三大栄養素を実際の食べ物で考えると
例えば、鶏の胸肉皮なしは
100グラムでタンパク質が23g
脂質が2g
炭水化物はほぼ0g
なので
それぞれタンパク質を4倍、脂質を9倍するので110キロカロリーってこと。

三大栄養素合わせて100グラムじゃないのは、水による重さがあるからです。
多くは水だからです。

他にも同じお肉でも豚のバラ肉は
100グラムでタンパク質は14g、脂質は35g。

ご飯は100gで
タンパク質3g
脂質がほぼ0g
炭水化物が37gで160kcalです。

注意点はお肉は調理前、ごはんは炊いたあとです。
調理前か調理後か、炊く前か炊いた後かで水分量が変わり、
値が動くので注意してください。
このタンパク質、脂質、炭水化物のとる量、割合を考えるのが
PFC管理です。

筋肉を残して脂肪を落とすPFCの目安

ではここからは筋肉を残して脂肪を落とすPFCの目安です。
結論。

私の場合の例を出します。
体重70kg、メンテナンスカロリーが2300kcal。
なので減量中のカロリーは-500kcalの1800kcalにする。

タンパク質は体重×2gで約140g。
タンパク質は1g4kcalなので560kcal。

脂質は体重×0.9gで63g。
脂質は1g9kcalなので567kcal。

1800kcalから560と567を引くと、残りは673kcal。
炭水化物は1g4kcalなので、673を4で割って約168g。

つまり私のこの例なら
1日、タンパク質140g、脂質63g、炭水化物168g
摂取すればいいわけです。

ここまでで自分が筋肉を残して脂肪を落とすダイエットを達成するのに
必要なカロリーとPFCバランスの計算方法をお伝えしました。

食事記録の必要性

ここで必要なのが、食事の記録です。
先ほど伝えたマイフィットネスパルのようなカロリー記録アプリです。
もちろん他のアプリでも大丈夫です。
正直これ、最初はめんどくさいです。

でも記録なしに設定したカロリー・PFCに収めるのは難しいです。
またバーコード機能や履歴からコピペできたり、
慣れると1分程度で入力できます。
逆に記録しないダイエットは、さっきのみつろうくん
当てずっぽうになります。

入力してみると、
好き放題ではないが
ラーメン、ケーキを食べられることに気が付きます。
またラーメンでも脂質を一気に稼ぐものから
そうでないものまであることに気が付きます。

葉野菜は食物繊維が豊富で、
あれだけカサがあってカロリーがあまりない。
とても頼もしい食材だと気づきます。

食べたいものを食べたいだけってわけにはいかないですが、
遠足のおやつを200円に収める、あの楽しさで乗り越えましょう。

体重測定の3つの注意点

これを行えば1か月で2kg、1週間で0.5kgのペースで体重が減っていきます。
体重を測定して確認しましょう。

注意点は3つ。

・1つ目　体重は同じ条件で測定

食べる前と食べた後のように
体重は1日の中でも変動するからです。
なので同じ条件で測定するようにしましょう。
おすすめは起きたすぐにトイレへ行った後です。

・2つ目　1日ごとの増減で一喜一憂しない。

水分や塩分の量で体重は毎日ブレるからです。
見るのは1週間平均です。

・3つ目　2週間やってみて摂取カロリーを調整する。

ネットで計算したメンテナンスカロリーはざっくりしているからです。
具体的には2週間やって、
1周目の平均と2周目の平均の体重が0.5kg減っていたら、
大成功です。

全く動かないなら摂取カロリーを少し下げるか、
活動量を少し増やします。
逆に落ちるスピードが速すぎて筋トレの力が落ちる、
疲労が強いなら、少しカロリーを戻します。

これを続ければ筋肉を残して脂肪を落とすダイエット達成です。

今日から始める7ステップ

ここまで読んでくださってありがとうございます。
最後にまとめとして
具体的に今日から今から何をすればいいか、ロードマップにします。

1つ目、メンテナンスカロリーを計算。

『メンテナンスカロリー 計算』とぐぐる。
出てくるサイトに自分の性別、年齢、身長、体重、活動量を入れます。

2つ目、目標カロリーを決定。

まずはメンテナンスカロリーから500kcal引いた数字を目安にしてください。

3つ目、タンパク質を体重×2.0g、脂質を体重×0.9gで設定。

タンパク質と炭水化物は1g4kcal、脂質は1g9kcalです。
タンパク質と脂質のカロリーを出して目標のカロリーから引きます。
残りのカロリーを炭水化物にします。
4で割った数字が炭水化物のg量です。

4つ目、食べたものをアプリに記録。

コンビニならバーコード、自炊なら食材を入力、
外食なら近いメニューでざっくり入れます。

5つ目、設定したカロリー・PFCとなるように食べるものを調整。

ここまでで食事術は完成。
調整方法として

6つ目、毎朝同じ条件で体重測定。

体重は毎日ブレるので、見るのは1週間の平均同士の差です。

7つ目、2週間やってみて調整。

2週間やって体重が全く動かないなら、摂取カロリーを少し下げる。
逆に落ちるスピードが速くて疲労が強いなら、摂取カロリーを少し上げます。

これだけです。

やることは地味です。でも、地味なことを計算して続けるのが、一番強いです。

食事管理の注意点

最後に注意点です。

まず、極端に食べないダイエットはおすすめしません。
体重は落ちるかもしれませんが、筋肉も落ちやすく、
疲れやすくなり、生活の質も落ちます。

次に、このカロリー・PFCに収まればラーメンやケーキも食べてよいです。

ただ、ビタミンや微量元素など栄養の観点から極端に偏った食事は避け、
野菜、果物、海藻、きのこ、魚、卵、肉、大豆製品など、
バランスよい食事がよりよいです。

そして、持病がある方、妊娠中、授乳中、摂食障害の既往がある方。
腎臓病などでタンパク質制限を受けている方は
自己判断で強い食事制限をしないでください。
医師に相談してほしいです。

まとめ：カロリーとPFC管理

筋肉を残して脂肪を落とす食事術は、カロリーとPFC管理です。
カロリー収支で、体重が落ちる方向を作る。
PFC管理で、筋肉をなるべく残しながら脂肪を落とす方向に整える。
記録アプリで、自分の食事の現在地を把握する。

最初は面倒です。でも、これは一回覚えたら一生使えます。
ダイエットのたびに、謎の食品にサプリに人生をかけなくてよくなります。
まずは今日、メンテナンスカロリーを計算して、アプリを入れて、
いつもの食事を1日記録してみてください。

このブログでは激務でも腹筋を割った医師として
忙しい社会人が健康とバキバキな身体を手に入れる方法を発信しています。

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最後までお読みいただきありがとうございます。