【1日1800kcal】医師が15kg減量した高タンパク食｜忙しい人向け簡単メニュー

減量したいけれど、忙しくて毎日の食事を考えたり、何品も作ったりする余裕がない。

高タンパク・低脂質の食事が大切なのはわかっていても、手間がかかる方法では続きませんよね。

そこで今回は、朝食と昼食を固定し、夕食を少し豪華にすることで、
タンパク質140g・1日1800kcalを無理なく続ける食事メニューを紹介します。

私は小児科医として働きながら、8月30日の筋肉医局祭という
医療者だけのフィジーク大会に向けて減量に取り組んでいます。

昨年は、筋肉を残しながら15キロの減量に成功しました。
今年も同じメニューを続け、順調に体重を減らしています。

どうも、筋トレ医師のともひでです。

私は小児科医で8月30日に筋肉医局祭という
医療者だけのフィジーク大会、
筋肉大会に出場するため減量に取り組んでいます。

今回はその1日の食事メニュー
大会33日前のメニューを紹介します。

• 摂取カロリー：1800kcal
• タンパク質：140g
• 朝食と昼食は親子丼で固定
• 夕食は少し豪華にする

朝ごはんは親子丼

朝ごはんは親子丼です。

鶏ささみ150グラム、卵1個、野菜ときのこです。

PFC、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスが最強です。

タンパク質	49グラム
脂質	14グラム
炭水化物	42グラム
カロリー	480キロカロリー

低脂肪高タンパクです。

親子丼と言いましたが、ご飯ではなくオートミールです。

調理が楽で、食物繊維が豊富で、
味が好きなのでそうしています。

私みたいなオートミーラーでない方は、
もちろん白米でも問題ありません。

昼ご飯も親子丼

続いて昼ご飯はなんと…親子丼です。

朝昼全く同じ親子丼にします。

なぜなら時間がかからないうえに、
最強のPFCバランスだからです。

4食分をまとめて作る

具体的には4食をまとめて夜に作っています。

• 鶏ささみ600g
• 卵4個
• 野菜
• きのこ

鍋いっぱいに作って4食分に分けます。

1回10分で作れるので、
1食分あたりは約2.5分。

その10分も煮込んでいる時間が多いので、
洗い物もできます。

毎日同じでも続けられる理由

いやいや飽きるでしょって思うかもしれませんが、
数ヶ月続けられています。

なぜなら美味しいし、なんせ楽、
また食事を楽しんでるからです。

このメニューは時間が全然取られずに、
1食分の適切な高タンパク低脂質の食事が保証されている。

コレ食べとけばいいという状態なので楽です。

そして本当に美味しいので続いています。

1食あたり300円未満

おまけに一食あたりの値段もかなり安いです。

• ささみ150グラム
• 卵1個
• 野菜
• きのこ
• オートミール60グラム
• めんつゆ少々

合計して300円切ってます。

こんなふうに1度に4食分つくることで、
調理時間がうきます。

前日に作っていたものを、
お昼時間に食べています。

毎日朝昼親子丼、
いや、実家養鶏場かって思うかもしれませんが、

あの、ほんとに時間浮いて、
筋肉を残して脂肪もおちて、
晩ごはんがごちそうになるので一度やってみてください。

夕食はプチ豪華にする

はい、そして夕食。

夕食はプチ豪華にしています。

なぜならずっと親子丼だと偏るのと、
睡眠を大事にしているからです。

1日の摂取カロリー	1800キロカロリー
朝食	480キロカロリー
昼食	480キロカロリー
残り	840キロカロリー

これを楽しめると。

840キロカロリーって減量中はごちそうです。

最近の夕食は焼き鯖

最近は焼き鯖にしています。

親子丼だとお肉ばかりになってしまうので、
魚を取り入れています。

野菜といっしょに焼くと、
野菜がサバの油をすって美味しくなります。

焼き鯖めちゃくちゃ美味しいんですが、
どのくらい美味しいかって言うと極上のマッサージくらいです。

自分は夜ご飯を食べながらYouTubeを見ることが多いんですが、
焼鯖を食べているときは消しています、消したくなります。

極上マッサージ中に

「あのねあのね」
「そこでジョニーはいったのさ」

みたいにめっちゃ話しかけてきたら、
気が散るというかマッサージに集中させてくれってなりますよね。

そんなイメージ。

それくらい美味しいです。

焼き鯖はもっと評価されていい

焼き鯖って評価が低いなって思います。

鶏肉、豚、牛肉とか、
魚だと鮭ほど市民権を得ていない気がするんですが、

こんなに美味しくて、値段も魚では安め！

もっと市民権を得てもいいと思っています。

完成しました。納豆もつけました！

さばが評価高くないのって、
部屋がちょっと臭くなるからでしょうか。

それを気になってあまりある美味しさがあると思うので、
もっと評価されていいと思います。

朝昼固定、夕食を少し豪華にする

• 朝食と昼食は親子丼で固定する
• 4食分をまとめて作る
• 夕食は残ったカロリーで少し豪華にする

朝昼親子丼なので、
違った種類の夕食が美味しくて幸せでたまらないです。

ぜひこの朝昼固定化、夕食でちょっと豪華にする。

時間もかからずでとても気に入っているので、
ぜひやってみてください。

最後まで読んでくださってありがとうございます。