減量・ダイエット中は夕食多め【大会まであと30日】
減量中、朝・昼・夕食にカロリーをどう振り分ければいいのか迷っていませんか？
「夜にたくさん食べると太りそう」と考えて、
夕食を無理に減らしている方もいると思います。
しかし私は、減量中こそ夕食を多めに摂るようにしています。
なぜなら、空腹で目が覚めるのを防ぎ、
睡眠の質を守ることにつながると感じているからです。
この記事では、夕食を多めにする理由と、
食事の時間帯が減量に与える影響を研究結果とともに詳しく解説します。
減量中に夕食を多めに摂る理由
自分は夕食を多めに取ることで、
睡眠を大事にしています。
空腹で目が覚めることなく、
睡眠の質が上がる実感があります。
これが大きな魅力です。
夜に食べると太るのか
夜食べると太るんじゃないのって、
疑う人いると思います。
たしかに、1日の摂取カロリーが同じ約1,400kcalでも、
- 朝食に700kcal食べた群
- 夕食に700kcal食べた群
この2群を比較したランダム化比較試験では、
朝食に700kcal食べた群の方が、12週間後の体重、腹囲、インスリン抵抗性が改善しました。
| カロリー配分 | 平均体重減少 |
|---|---|
| 朝食重点群 | 8.7kg減少 |
| 夕食重点群 | 3.6kg減少 |
例えば、体重は朝食重点群では平均8.7kg減少したのに対し、
夕食重点群では3.6kgの減少にとどまりました。
朝と夜の配分で体重減少に差がなかった研究
ただ、その後スコットランドの大学の研究で、
同じカロリーの減量食を次の2つに分け、30人で比較しました。
| 食事 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 朝多め | 45％ | 35％ | 20％ |
| 夜多め | 20％ | 35％ | 45％ |
その結果、4週間後の
- 総消費エネルギー
- 代謝
- 体重減少
これらに差はありませんでした。
Ruddick-Collins et al., 2022
食事時間を制限しても体重減少に差がなかった研究
NEJMという医学では権威のある雑誌の2022年の論文では、
肥満者139人を対象としたランダム化比較試験が報告されています。
この研究では、次の2群を同じカロリーで比較しました。
- 食事時間を8〜16時に制限したカロリー制限食
- カロリー制限食のみ
食事の時間より総カロリーとタンパク質を重視
いずれも肥満が対象なので、
減量中の私と厳密に状況は違いますが、
総じて私は「食べる時間を早くすること」より、
「タンパク量、総カロリー」が大事だと考えています。
- 1日の総摂取カロリー
- 十分なタンパク質
- 睡眠の質
- 食事の時間帯
減量中こそ睡眠を優先する
睡眠時間が低下してしまうと、
そもそも実感として、大事な仕事や
筋トレの使用重量・回数に悪影響を感じます。
一応調べてみると、
複数の研究を集めた質の高い論文である
システマティックレビューもあります。
45件の研究を統合した解析では、
睡眠不足はアスリートのスポーツパフォーマンスを幅広く低下させ、
特に、以下の能力への悪影響が認められました。4)
これらが下がったと報告されていました。
なので睡眠を優先。
食事はタイミングより、1日のトータルを重視。
私はこうしています！
大会30日前のコンディション
以前、飲み会で食べすぎたが、
後悔しないのが大事って言いましたが、
時々後悔してました。
なぜなら、もうひと絞り、ふた絞り必要そうだからです。
- お腹は1cm弱でもう一押し
- 背中はつまめるところで2cmくらい
手の甲くらいの厚さを目指すとなると、
まだまだです。
ただ、その後悔を筋トレにぶつけて、
筋トレは出し切れているので、
前向きにこのまま減量を進めたいと思います。
まとめ
最後まで読んでくださってありがとうございます。
参考文献
- Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512.
- Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1472-1485.e6.
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504.
- Kong Y, Yu B, Guan G, Wang Y, He H. Effects of sleep deprivation on sports performance and perceived exertion in athletes and non-athletes: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2025 Apr 1;16:1544286.
