ベンチプレスで肩・腰が痛い人｜ベンチ前に5分これやって！

ベンチプレスで肩や腰を痛めたくないけど、どんな準備運動をすればいいかわからない。

肩まわりが動きにくかったり
うまくブリッジを組めなかったりすることはありませんか？

ケガをすると筋トレを休まなければならず、
日常生活のちょっとした動作でも痛みを思い出します。

この記事では、
ベンチプレス前に行っている準備運動6種目を紹介します。

ベンチ台だけで出来る方法から
チューブやフォームローラーを使う方法まで順番に解説します。

ベンチプレス前の準備運動

今日はベンチプレスの前にやるべき準備運動を説明します

ケガをしてしまうと

日常生活でちょっとした動作で痛みを思い出して
チクチク不快な気持ちになります

筋トレを休まなければならないので
時間が無駄になってしまうこともあります。

そうけがをしていない体とは「八角棒」です

ケガをしていない体と八角棒

中学生の頃の話なんですけど
私の世代的にはPSPとか、ゲームキューブなんですけど
ゲームキューブがなくて
基本的には家にあった父親のゲームで遊んでいました。

自分は昔のゲームをしている中、周りの友人はスマブラをやっていて
当時めちゃくちゃ憧れてました。

友達の家では、なんせやってないんで
全然勝てなくって悔しい思いをしてました

ただ昔のゲームはゲームであったらやるし
やったらやったで面白い。
ファイナルファンタジーⅨも、どっぷりやってました。

ファイナルファンタジーⅨってプレステのゲームで
当時プレステのファイナルファンタジーって
ディスクの容量の関係で4つのディスクがあった。

話が進むとディスクを入れ替える必要があったんです。

ストーリーの節目節目で

「ディスクを交換してください」

って表示

ディスク3から4に行くと
いよいよクライマックスだというワクワクと
もうすぐ終わるさみしさを同時に感じて
エモい気持ちになるんです。

で八角棒ってのは
ディスク3のうちに手に入れないと
ディスク４に行ってしまうと二度と手に入らない武器の杖なんですね。

当時手に入れずにディスク4に行ってしまって

とくにファイナルファンタジーⅨは武器って重要で
深く後悔しました

だから今回この動画ではベンチプレスで行うべき準備運動を解説するので
ぜひ実践してケガをきちんと予防しましょう

ベンチプレスの準備運動で重要な3つのポイント

まず結論を先に言います

ベンチプレスの準備運動で重要なのは

なぜなら
ベンチプレスで痛めやすい部位は主に
肩と腰であり、①-③を行うことがその予防になるからです

①肩関節の可動性を上げること

まず肩関節の可動性が悪いと
バーベルを下したときに腱や関節に負担がかかります。

肩関節の前の方には大胸筋のほかに

三角筋（肩を外転する筋肉）
肩甲下筋・棘上筋（腱板、肩のインナーマッスル）
上腕二頭筋
といった筋肉とその腱が集まっています。

バーベルを上げ下げした際に大胸筋や
これらの筋肉が伸びないため
その分、腱や関節を伸ばそうとする力が働くからです

②胸椎の可動性を上げること

腰椎が固いと大胸筋から三角筋に負荷が逃げ、また腰を痛めます

なぜならブリッジの姿勢がうまく組めないからです。

ブリッジを組むことで大胸筋を最後まで伸ばすことが出来ます。

ブリッジを組めないと大胸筋を伸ばせないので大胸筋への負担が低下し
その分腕や肩の筋肉で上げることになるからです。

また腰を痛める理由は
腰椎が固いのに無理にブリッジを組もうとすると
腰椎が曲がってしまうからです。

③大腿四頭筋の柔軟性を上げること

大腿四頭筋が固いと腰を痛めます。

なぜなら骨盤が前傾してしまい
その結果腰椎が後ろに曲がってしまうからです。

ここからはこの3点を目的とした
具体的な方法をお伝えします。

ベンチプレス前の準備運動6種目

1．胸のストレッチ

まず1つ目は胸のストレッチ

ベンチプレスのセットをした
その状態のベンチ台に座ります

腕を後ろに回してバーベルを握り胸を張りながら大胸筋を伸ばします。

これによって大胸筋の柔軟性が上がり
準備運動にもなります。

ベンチ台に座っているポーズでできるので
ベンチプレスの合間に気軽にできるのもメリットです。

2．肩関節を回す運動

2つ目は肩関節を回す運動です。

整形外科の先生から教わりました

両手を肩の上にのせます。

その手は動かさないように肘をできるだけ大きな円を描くように回します。

身体の前では肘がくっつくように近づけます。

3．胸椎を伸ばすストレッチ

次に胸椎を伸ばすストレッチ、準備運動です。

名前はわかりませんが
パワーリフティングの世界王者ラッセルオルヒが動画でやっているのを見て
以降参考にさせてもらっています。

ベンチ台に対して垂直方向の位置で床に膝をついてベンチに肘をつけます。

膝関節、股関節はだいたい90度

そして胸郭、胸を床に向かって押し広げるように力を入れます。

そうすることで胸椎が伸ばされます。

ご覧の通り軽い棒のようなものがあれば
逆手で握ることで伸ばしやすくなりますが
なくても問題ありません。

4．太ももの前を伸ばすストレッチ

続いては太ももの前の方を伸ばすストレッチです。

膝をベンチ台の上に乗せ、その足を手でつかみます。

反対の足はベンチに乗せた膝より少し前に出します。

その状態でつかんでいる足をお尻に押し付け、
体重を前に出している方の足に重心をかけることで
太ももの前の部分を伸ばします。

これを行うことで股関節が屈曲して骨盤が前傾しにくくなります

ここからは道具を必要としますが
重要な種目を2種類紹介します。

5．チューブを使った肩関節の運動

1つ目はチューブを使って肩関節が動きやすくなる運動をおこないます。

両手にチューブをもって腕をあげ万歳します。

そのまま後ろ方向に回しながらチューブを下ろします。

なるべく肘を曲げずに手を外側で大きく回すイメージ。

これを10回程度くりかえします。

先ほどの肘を回す運動と同じような動きですが、
チューブが伸ばされて元に戻ろうとする力で
より肩関節や大胸筋が伸ばされるのでオススメです！

6．フォームローラーを使った運動

次にフォームローラー、ストレッチポールを使用した運動です

これは胸椎を伸ばします。

フォームローラーを肩甲骨下、胸の真下に敷いて
その上からベンチプレスのフォームのように仰向けで寝っ転がります。

このフォームローラーを前後にゆらすことで胸椎を伸展させます。

準備運動を省略しない

以上がベンチプレスの前に行うべき種目でした

ストレッチや準備運動って
「時間がかかって面倒」
「忙しいし時間がないよ」
ついすぐにベンチプレスの本番をやりたくなるのはわかります。

でもケガをすると痛みで不快な気持になったり
種目を長時間休むことになって結局時間が無駄になったり

また体が動きにくいまま行うと、胸に効きにくかったりと
結局損するので、少しの時間でよいので準備運動に回すようにしましょう。

おまけ：ファイナルファンタジーの思い出

おまけです

自分はファイナルファンタジーにハマっていて
中学2年生の夏休みに家にあったファイナルファンタジー1-10を
1をクリアしたら2って順番に朝から晩までやるっていう

やっているときは楽しくて、謎の達成感もあったんですけど、
およそ青春から遠い切ない中学生の夏休みをすごしてました。

しかもなぜか一番人気の７を
なぜか父親は持ってなくて飛ばしています。
まだ人生でやったことないです。

その経験から思い出せるファイナルファンタジーあるある言います。

です。わかる人いたら嬉しいです。